„Ich treibe Sport und bin darum gesund“

Sportlich Aktive bewegen sich zwar viel, benötigen aber auch mehr Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffe.

In Gesprächen höre ich diesen Satz oft: „Ich betreibe Sport und bin darum gesund“. Aber hat man wirklich ausgesorgt, wenn man wöchentlich 150km auf dem Fahrrad verbringt, in einem Fussballclub spielt oder morgens regelmässig joggt?

Klar, Bewegung ist eine Säule der Gesundheit, soweit so gut. Da sportliche Aktivität aber auch mit einem erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffen einher geht, wiegen sich viele in einer falschen Sicherheit.

Fakt ist, sportlich aktive Menschen scheiden deutlich mehr Nährstoffe übers Schwitzen aus und ihr Körper muss sich nach der Aktivität regenerieren. Zudem liegt der Sauerstoffumsatz bei einem Mehrfachen dessen, was durchschnittlich Aktive verbrauchen. Dies bedeutet mehr freie Radikale, welche potentiell zellschädigende Prozesse in Gang setzen.

Und während Spitzenathleten diesem Umstand mit einem individualisierten Ernährungsplan und hoher Disziplin Rechnung tragen, ernähren sich Hobbysportler oftmals durchschnittlich. Sie werden denn auch zu den Risikogruppen für Mikronährstoff-Mangel gezählt.

Es gibt viele Beschwerden, worunter sportlich Aktive leiden. Eine einfache Google-Suche gibt entsprechende Hinweise.

• Verspannungen, Krämpfe
• Langsame Regeneration
• Verringerte Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit
• Magenprobleme
• Kopfschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Müdigkeit
• weitere wie Schlafstörungen, Verstimmungen, Allergien, Knochenbrüchigkeit etc.

Auf den Gesundheitsforen wird dann schlicht eine „ausgewogene Ernährung“ empfohlen. Das ist einleuchtend, aber was heisst das? Ausgewogen ernährt man sich, wenn man der Lebensmittelpyramide folgt. Dazu gehört u.a. der Konsum von fünf Portionen Früchten und Gemüse à 120g – pro Tag. Aber das schafft kaum jemand, wie der 6. Ernährungsbericht von 2012 gezeigt hat. Tatsächlich geht der Konsum von Früchten und Gemüse sogar zurück! Eine ausgewogene Ernährung muss immer das Ziel sein! Aber die meisten von uns haben Lücken.

Harvard empfiehlt darum, täglich ein ausgewogenes, hochwertiges Multivitamin-/Multimineralstoff-Präparat einzunehmen. Das gilt auch für sportlich aktive Menschen.

PS: Es gibt auch viele Hobbysportler, die den entgegengesetzten Weg gehen und sich mit Einzelpräparaten (legaler und illegaler Art) vollpumpen. Auch das ist nicht ideal. Denn als Basis sollte immer ein ausgewogenes Multi-Präparat dienen.

 

Auch Erholung ist eine Säule der Gesundheit

Das Westin Hotel in Costa Navarino in eine 5-Sterne-Anlage, die man auch für private Reisen sehr empfehlen kann.

Jahr für Jahr lädt Nutrilite’s Mutterkonzern die besten Vertriebspartner Europas auf eine erstklassige Reise ein. Die diesjährige Destination war Costa Navarino im Süden von Griechenland’s Peloponnes. Auch ich habe die Gelegenheit zu einer Woche Sport, gesundem Essen und Erholung dankend angenommen.

Den Tag habe ich jeweils mit einem 5k-Lauf entlang dem Golfkurs und einem Kilometer im Pool begonnen. Frühstück bestand aus Scrambled Eggs, Röstiplätzchen und Bacon, Früchten sowie – natürlich – einem griechischen Joghurt mit Honig, gesprenkelt mit gesunden Nüssen. Vitamin D-Produktion am Strand und angeregte Gespräche mit Gleichgesinnten rundeten jeden Tag ab.

Wer sagt denn, dass man All Inclusive Reisen nicht auch gesund verbringen kann!

Start in jeden Tag mit einem 5k-Lauf und einem Kilometer im Pool. Herrlich…!

In Griechenland griechischen Joghurt mit Nüssen und Honig – ist ja klar. Und mein Double X aus 23 biologisch angebauten Früchten, Gemüsesorten und Kräutern darf auch nicht fehlen.

Die Anlage besticht durch eine in die Natur eingebettete, offene Architektur umringt von Olivenbäumen und durch Liebe zum Detail.

Fast zu jeder Tageszeit werden frisch zubereitetete, ausgewogene Gerichte angeboten. Natürlich hat auch das Dessertbuffet opulente Dimensionen angenommen…

Wassertemperatur gefühlte 22 Grad, Luft 30, angenehmer Wind, feiner Sand – und trotzdem nur wenig Leute. Erholung ist eine wichtige Säule der Gesundheit!

 

Der Stuhl ist der Feind

Ich mach jetzt mal eine kleine Wette: Sie sitzen grade, stimmt’s? Zwar würde es mich freuen, wenn mein Blog auch draussen auf der Baustelle gelesen würde, aber die Chancen dafür sind eher klein. Nein, wir sind doch alle Schreibtischtäter. Durchschnittlich verbringen wir an Werktagen über sieben Stunden (450 Minuten) sitzend, wie eine grosse Studie aus Deutschland ergeben hat.

Dazu muss man sagen, dass es sich dabei um Selbsteinschätzungen handelt, das heisst, der Wert wird wohl noch höher sein. Trotzdem, bleiben wir mal bei den gut sieben Stunden: Das macht gemäss meiner spontanen Überschlagsrechnung 82’500 Stunden Sitzen in Arbeitsleben eines Bürolisten (50 Jahre Arbeit, 220 Arbeitstage pro Jahr). Dem stehen 5’500 Stunden Bewegung gegenüber, FALLS Sie sich jeden Tag 30 Minuten bewegen. Nicht eingerechnet sind dabei Abende vor dem Fernseher und inaktive Wochenenden.

 

Ab und zu ins Fitness reicht nicht aus

Wir sitzen also zu viel. Viel zu viel. Dieses Sitzen ist insofern problematisch, da es in hohem Masse gesundheitsschädigende Wirkungen hat. Forscher haben 2012 herausgefunden, dass Diabetes und Herzkreislauf-Krankheiten die Folge sind. Vielsitzer sterben früher.

Aber es kommt noch dicker: Selbst regelmässige Bewegung macht die negativen Auswirkungen des Sitzens nicht wett, wie diese Studie zeigt! Es reicht also nicht, wenn wir uns nach sieben Stunden im Büro noch fürs Joggen oder Fitness motivieren. Zustätzlich sollten wir nach Möglichkeiten Ausschau halten, die Zeit im Sitzen zu verringern. Hier einige Tipps:

• Kaufen Sie sich ein Stehpult. Notfalls tut es auch ein Aufsatz.
• Halten Sie Stehungen, keine Sitzungen (Extrabonus: Stehungen sind schneller vorüber!)
• Gehen Sie über Mittag spazieren
• Klar: Wo immer möglich Treppe statt Lift oder Rolltreppe.
• Auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher raus oder das Auto weiter weg parkieren.
• Drucken Sie sich mal was aus und lesen Sie es im Stehen, statt sitzend am Computer.

Disclaimer: Dieser Beitrag wurde von A bis Z im Stehen geschrieben.

 

Was ess ich für ein optimales Training?

Wer sich regelmässig sportlich betätigt, stellt sich früher oder später die Frage nach der optimalen Ernähung vor, während und nach dem Training. Obwohl wir alle unsere eigene Mischung finden und darum experimentieren sollten, gibt es doch einige hilfreiche Grundsätze.

Vor dem Training

Weder ein zu voller noch ein leerer Magen ist zu empfehlen. Idealerweise essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training. Kohlenhydrate sollten dabei gegenüber Fett und Proteinen überwiegen. Lässt der Tagesablauf keine solche Mahlzeit zu, so kann auch ein kleiner Snack von 50-100 Kalorien 5-10 Minuten vor dem Training helfen. Eine Banane oder eine andere Frucht ist ideal, da sie sofort Energie liefert. Nebst sonstigen Nährstoffen.

In der halben Stunde vor dem Training sollten Sie auch etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Und zwar Wasser, denn Sportgetränke vor dem Training machen wenig Sinn.

Während dem Training

Sind obige Tipps berücksichtigt, kann der Körper ohne Probleme Energie für 60 Minuten intensives Training zur Verfügung stellen. Ist die Anstrengung intensiv und dauert länger als eine Stunde, kann man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wiederum eine Frucht oder Fruchtsaft beispielsweise, oder einen Energieriegel. Besser kein Riegel mit viel Protein oder Ballaststoffe, da diese Nährstoffe nur langsam verdaut werden.

Bei solch intensiven Trainings kann ein isotonisches Getränk nun Sinn machen, da es u.a. Elektrolyte enthält.

Nach dem Training

In den 20-60 Minuten nach dem Training sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Sie sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, von ersteren etwas mehr. Kann man nicht unmittelbar nach der Anstrengung essen gehen, so kann man sich mit einem Snack behelfen, beispielsweise Nüsse mit getrockneten Früchten.

Mikronährstoffe nicht vergessen

Neben der richtigen Menge und Zusammensetzung der Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist es für Sportler auch immens wichtig, den Mikronährstoffhaushalt zu pflegen! Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pfanzenstoffe. Dieser Bereich wird oftmals vernachlässigt, da sich viele (Freizeit-)Sportler immun gegen Mikronährstoffmangel wähnen. Nach dem Motto „Ich betreibe Sport, also bin ich gesund“.

Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmässiger Sport erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen. Denn

• Bewegung führt zu einem erhöhten Energieumsatz und braucht darum mehr Essen, also auch mehr Mikronährstoffe.
• Wenn Sie Sport treiben um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich weniger essen wollen. Umso wichtiger ist es, den Mikronährstoffhaushalt im Auge zu behalten.
• Schliesslich erhöht Sport auch den oxidativen Stress durch freie Radikale. Diese müssen mit Antioxidantien unter Kontrolle gehalten werden.

So sieht ein gesunder Teller aus

Wenn wir schon bei Harvard sind (s. letzter Beitrag), können wir uns eine weitere spannende Empfehlung genauer anschauen. Harvard hat nämlich eine simple Grafik kreiert, um einen idealen Teller aufzuzeigen. Sie zeigt, was in welcher Qualität und Quantität zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört.

Er besteht aus vier Teilen, nämlich

• Whole Grain – Vollkornprodukte sind besser als raffiniertes Getreide.
• Healthy Protein – der Zusatz „healthy“ deutet etwas wichtiges an, nämlich dass es auf die Qualität von Protein ankommt. Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse sind zu bevorzugen.
• Natürlich gehören auch Früchte auf einen gesunden, ausgewogenen Teller. Möglichst alle Farben essen.
• Gemüse sollte den grössten Teil der Nahrung ausmachen, und auch hier gilt: je variierter, desto besser. Kartoffeln zählen übrigens nicht zum Gemüse.

Zu beachten sind übrigens auch die Grössenverhältnisse. So machen Früchte den kleinsten Teil des Tellers aus, Gemüse aber den grössten.

Neben dem Teller stehen noch die gesunden Öle (wenig gesättigte Fettsäuren) und natürlich die Getränke (vor allem Wasser oder Tee). Und auch das beste Essen hilft bei null Bewegung herzlich wenig, daher das Bewegungssymbol.

Diese Grafik kommt gleich bei uns an den Kühlschrank – klar, übersichtlich, einprägsam.

Endlich verlässliche Daten zum Essverhalten

In der Schweiz haben wir eigentlich keine Ahnung, was und wie viel davon die Menschen täglich essen. Na gut, wir können es schätzen anhand der produzierten, importierten und eingekauften Mengen. Dass dies aber relativ wenig über den effektiven Verzehr aussagt, liegt auf der Hand. So wandern zum Beispiel 19% der Früchte und Gemüse zu Hause in den Abfall.

Dieses Tappen im Dunkeln soll nun ein Ende haben, denn zwischen Januar 2014 und Februar 2015 findet die erste je durchgeführte nationale Studie zu den Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Schweizer Bevölkerung (menuCH) statt. Ja, Sie vermuten richtig; die Schweiz gehört wieder mal zu den Letzten. Mit den Resultaten sollen unter anderem Ernährungsempfehlungen überprüft und Präventionsmassnahmen besser koordiniert werden können. Ich bin schon jetzt gespannt auf die Resultate und werde selbstverständlich an dieser Stelle darüber berichten.

Natürlich stösst die Studie auch auf Kritik, namentlich wegen den Kosten von rund zwei Millionen Franken. Kritiker monieren auch, der Staat wolle einmal mehr seine Bürger bevormunden. Diese Kritik ist nicht von der Hand zu weisen, doch letztendlich geht es darum, die Gesundheit der Gesamtbevölkerung zu verbessern. Davon werden das Gesundheitssystem und die Sozialwerke profitieren.

Gesundheit: Selbsteinschätzung vs. Realität

Es ist Ferienzeit – und sicherlich bin ich nicht der Einzige, der sich fragt, ob man nun die Gelegenheit nutzen sollte, um aktiv und gesund zu leben oder aber sich eine Auszeit mit dem einen oder anderen Ausrutscher zu gönnen. Keine einfache Entscheidung wo wir doch grade durch die Bretagne und Normandie ziehen und den Rest der Woche in Paris verbringen. Viele Köstlichkeiten kreuzen da unseren Weg…

Dies brachte mich zur Frage „Wie lebt man gesund?“ und nach ein bisschen Recherche habe ich diese fünf Tipps in einer Analyse der Sporthochschule Köln gefunden. Zugegeben, nichts Neues, aber steter Tropfen höhlt den Stein:

• Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
• Eine vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch, wenig Fleisch, wenig Süssigkeiten und Knabbereien, regelmäßige
  Mahlzeiten und ausreichend Zeit beim Essen.
• Nicht rauchen
• Moderater Alkoholkonsum (gelegentlich max. 300ml Bier oder 200ml Wein)
• Stress vermeiden, respektive mit geeigneten Strategien ausgleichen (z. B. Sport treiben, sich bewegen, Entspannung, Geselligkeit, Musik oder Bücher)

Die Analyse ging übrigens der Frage nach, wie die Realität bezüglich dieser Tipps aussieht. Nicht gut. Nur grade 11 Prozent (der Deutschen) folgt diesem Lebensstil. Dies schlägt sich denn auch in einem alarmierenden Gesundheitsbild der Bevölkerung nieder, wie eine weitere Untersuchung („Studie zur Gesundheit Erwachsener“ (DEGS1) vom Robert-Koch-Institut) zeigt: Jeder zweite Erwachsene hat hohen Blutdruck, mehr als die Hälfte weist zu hohe Cholesterinwerte auf und die Zahl der Diabetes-Patienten steigt kontinuierlich. Während sich der Anteil der Übergewichtigen stabilisiert hat (53 Prozent der Frauen und 67,1 Prozent der Männer), hat die Fettleibigkeit stark zugenommen (23 Prozent der Bevölkerung).

Besonders interessant an dieser Studie ist jedoch die Selbsteinschätzung der Befragten. So schätzen 75% der Deutschen ihre Gesundheit nämlich als gut ein. Der Grund für diese Diskrepanz zwischen Selbsteinschätzung und medizinischer Realität liegt laut den Forschern darin, dass viele Leute Gesundheit lediglich mit der Abwesenheit von Beschwerden gleichsetzen…

Unser Körper taugt nicht für die Moderne

Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel „Sitzfleisch“: Der Evolutionsmediziner Detlev Ganten erklärt in einem Interview in der Zeit, warum der menschliche Körper für die moderne Zivilisation eigentlich nicht geschaffen ist. Hier eine Kostprobe:

• „Wir leben mit einer alten Biologie in einer modernen Welt und diese Kluft schafft viele Krankheiten, auf die wir biologisch nicht eingestellt sind, die sogenannten Zivilisationskrankheiten.“
• „Unsere Wirbelsäule ist für die sitzende Haltung nicht gemacht. Darum werden die Leute krank. Über 50 Prozent aller Schmerzmedikamente werden heute zur Behandlung von muskuloskelettalen Erkrankungen wie Rückenschmerzen eingesetzt“.
• „Wir leben von Industrienahrung. Das ist teilweise Gift.“

Meine Mit-Bloggerin von http://www.vitaminanalyse.de hat mich auf dieses Interview aufmerksam gemacht – herzlichen Dank. Und hier geht’s zum Artikel.

War früher alles besser?

by Wanja Wardat, http://www.fotocommunity.de

Kennen Sie den Spruch „Früher war alles besser“? Es gibt Leute, die ihn ständig und wie ein Mantra herunterleiern. Sie verklären die Vergangenheit und sehen wenig Positives in der Gegenwart. Doch mindestens in einer Hinsicht war es früher wirklich besser, wie Forscher kürzlich herausgefunden haben. Denn die heutigen Erwachsenen sind weniger gesund als die von früher.

Die Forscher haben seit 1987 über 6000 Europäer regelmässig auf Gewicht, Blutdruck und Blutfette hin untersucht und ihre Ergebnisse im European Journal of Preventive Cardiology publiziert. Übergewicht und Bluthochdruck stiegen zwar bei allen Untersuchungsgruppen mit zunehmendem Alter, bei den neueren Untersuchungen waren sie jedoch weiter verbreitet als bei früheren. Auch Diabetes trat bei den neueren Erhebungen bereits in jüngerem Alter auf. Generell haben sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 15 Jahre nach vorne verschoben. Die Wissenschafter machen vor allem die mangelnde Bewegung für diese Entwicklung verantwortlich.

Zwar leben wir heute u.a. dank besserer Hygiene und fortgeschrittener Medizin länger. Gleichzeitig treten aber gewisse Erkrankungen bereits in jüngerem Jahren auf. Das bedeutet insgesamt, dass wir uns länger mit diesen Erkrankungen rumschlagen müssen. Höchste Zeit für Prävention also, sprich mehr Bewegung. Diese Neuigkeiten motivieren mich, gleich heute noch Sport zu treiben – und Sie?

Der Nächste, der mir sagt, er achte auf die Ernährung…

Wie weit Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil und die Realität auseinanderklaffen, ist immer wieder faszinierend. Die gestrige Sonntagszeitung („Da können Sie noch lange warten“), liefert weitere denkwürdige Zahlen: Rund drei Viertel der Menschen geben an, auf Ihre Ernährung zu achten. Das ist wohl irgendwie nachvollziehbar, denn es will ja niemand als Ignorant dastehen. Man nennt diesen Effekt von Befragungen im Fachjargon „soziale Erwünschtheit“. Wie dem auch sei:  In Realität konsumiert weniger als ein Drittel der Bevölkerung die empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse.

Eine internationale Studie (2010) über das Gesundheitsverhalten von Schülern zeigt, dass sich nur 0.2 Prozent der 11-15jährigen an die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung halten! Wir Eltern sind hier gefordert! Gleiches gilt für die Bewegung. Nur 12 Prozent der Kinder halten sich an die Empfehlung, sich täglich mindestens 60 Minuten zu bewegen. Für Erwachsene werden 30 Minuten empfohlen. Wie viele sich wohl daran halten?

Mich hat das Lesen dieses Artikels im Anschluss gleich zu einem gesunden Mittagessen im Tibits motiviert, meinem Lieblingsrestaurant für Gemüse und Vegi: Rosenkohl, Karotten, Karotten-Pflaumen-Kompott, Dörrbohnen mit Walnüssen, Birnen-Kartoffel-Quiche und Jalapeno…. Guten Appetit!

Noch mehr Gründe für regelmässige Bewegung

Am achten Tag des neuen Jahres sollten die Vorsätze noch frisch und ohne grössere Probleme einzuhalten sein. Oder etwa nicht? Wer sich zum Ziel genommen hat, Gewicht zu reduzieren, sollte auch noch die folgenden fünf zusätzlichen Vorteile regelmässiger Bewegung beachten, denn Sport ist mehr als Kalorien verbrennen:

• Stärkung des Immunsystems
• Mehr Energie und bessere Laune
• Weniger Schlafstörungen und bessere Hirnleistungen
• Besseres Sexleben
• uns sogar gezähmter Heisshunger

Danke, Tagesanzeiger, für diesen Artikel von heute: Sport ist mehr als Kalorien verbrennen. Auf der Tagi-Seite finden sich zudem zahlreiche informative Links zu weiteren Erkenntnissen und Studien. Etwa diese: Erst dick, später dement.

So, und ich nutze jetzt meine Mittagspause für ein kurzes Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining im Fitness Center. Braucht zwar etwas Überwindung, doch mit jedem Mal weniger. Natürlich wird mir der Aufenthalt auch durch die Men’s Health-App erleichtert (s. BlogPost).

 

Die perfekte App für gute Vorsätze

Am Ende des Jahres stehen viele einmal mehr vor der Frage: Was werde ich im neuen Jahr besser machen? Genau, es ist Zeit für gute Vorsätze. Ganz oben auf der Liste ist oft der Wunsch nach mehr Bewegung.

Erst kürzlich bin ich auf eine wunderbare App von Men´s Health gestossen, welche das Einhalten solcher Vorsätze vielleicht etwas erleichtert: Der Personal Trainer, zu finden im App Store. Natürlich propagiert das Magazin die App primär für den Muskelaufbau – man sollte sich jedoch vom Bild des Bodybuilders nicht entmutigen lassen. Denn darüber hinaus finden sich auch zahlreiche weitere Workouts, so etwa zur Verbesserung von Flexibilität und Stabilität oder auch – mein Favorit – zur Stärkung des Rumpfs.

Die Basisversion ist gratis,das Upgrade für fünf Franken kann ich auf jeden Fall empfehlen. Wer will kann sogar seine komplettierten Workouts auf Facebook teilen. Doch das lasse ich dann doch lieber bleiben, meine Freunde sollen ja nicht zu genau wissen, ob ich meine Vorsätze auch einhalte…