Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Phytonährstoffe

Ganz viele Stoffe: Makro, Mikro, Phyto…

Da benutzt man jahrelang bestimmte Begriffe, nur um dann festzustellen, dass sie nicht alle verstehen. Zu oft bewegt man sich unter seinesgleichen und verfällt nach und nach dem Fachjargon. Das jüngste Beispiel betrifft die Begriffe Makro- und Mikronährstoffe. In Gesprächen und Vorträgen stelle ich oft fest, dass diese Unterscheidung vielen Menschen nicht klar ist.

• „Makro“ steht für gross und bedeutet einfach gesagt, dass der Mensch viel von diesem Nährstoff benötigt. Sie liefern Energie. Darunter sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verstehen (und Alkohol). Makronährstoffe ist gemeinhin gemeint, wenn man von „Essen“ spricht. Sie sind essentiell, dass heisst, wir können nicht ohne leben.
• „Mikro“ hingegen steht für klein und es bedeutet, dass wir nur sehr geringe Mengen brauchen. Sie liefern keine Energie, aber auch sie sind essentiell. Darunter versteht man in erster Linie Vitamine und Mineralstoffe. Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, jedoch in noch viel geringeren Mengen.

Wie mit dem Auto und dem Benzin

Ein Auto braucht nicht nur Benzin, um funktionsfähig zu sein. Auch das Motorenöl ist für das Fahrzeug essentiell, obwohl man intuitiv erstmal nur an Benzin denkt, wenn man sich einen Motor vorstellt. Genauso ist es beim Menschen. Wir brauchen alle Nährstoffe, ausgewogen, von hoher Qualität. Während die Makronährstoffe im Überfluss konsumiert werden, fehlen immer mehr Menschen einzelne Mikronährstoffe.

Jetzt gibt es aber noch weitere, in der Forschung wesentlich jüngere Nährstoffe – die Rede ist von den Phytonährstoffen. Oder auch sekundäre Pflanzenstoffe oder Pflanzenbegleitstoffe. Sie werden auch als Vitamine des 21. Jahrhunderts bezeichnet. Sie gelten nicht als essentiell, aber die immer intensivere Forschung spricht ihnen grosse gesundheitsfördernde Wirkung zu.

 

Kräuter bringen Geschmack und Gesundheit auf den Teller

Nicht zu unterschätzen: Die gesundheitsfördernde Wirkung von Kräutern

Viel wird über die Bedeutung von Gemüse, Vollkornprodukten oder zuckerarmen Getränken für die Gesundheit geschrieben. Doch häufig vergessen wir darüber die kleinen Helferlein in der Küche, nämlich Kräuter und Gewürze.

Nicht nur fügen sie Geschmack hinzu, Kräuter sind auch sehr gesund, wie mehr und mehr Studien verdeutlichen. Die Bloggerin Nutrition Diva listet Vorteile einiger gängiger Kräuter auf:

• Petersilie hemmt die Entwicklung von Tumoren
• Dill neutralisiert Karzinogene, also krebserregende Stoffe
• Öle in Thymian scheinen das Gehirn vor Altersdegeneration zu schützen
• Basilikum hilft bei der Regulation von Blutdruck
• Pfefferminze kann Magenverstimmungen lindern
• Oregano und Rosmarin wirken gegen Diabetes Typ 2

Kräuter enthalten oft deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Früchte und Gemüse. Und auch ihre dichte Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen trägt zur hohen Wirkung bei. Das englischsprachige Journal Nutrition Today widmete den Kräutern 2014 eine frei zugängliche Sonderausgabe.

Doch Kräuter und Gewürze haben noch einen weiteren Vorteil: Sie sorgen dafür, dass der Salzstreuer weniger zur Anwendung kommt, was vielleicht den stärksten Gesundheitseffekt von Kräutern darstellt.

Auch bei Supplementen auf Kräuter achten

Übrigens: Wenn der normale Speiseplan mehr Kräuter enthalten sollte, ist es nur konsequent, auch bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf zu achten. Nach wie vor ist es sehr selten, Supplemente mit einem nennenswerten Anteil an Kräutern zu finden. Dies ist wohl darin begründet, dass sie aufgrund ihrer Potenzen und Interaktionen besser erforscht werden müssen, bevor sie einem Präparat beigegeben werden können. Dies im Gegensatz zu vergleichweise einfacheren Früchte- und Gemüsepulver.

Fangen wir also gleich morgen an und veredeln unsere Salate mit einer Handvoll Kräutern.

„Ich treibe Sport und bin darum gesund“

Sportlich Aktive bewegen sich zwar viel, benötigen aber auch mehr Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffe.

In Gesprächen höre ich diesen Satz oft: „Ich betreibe Sport und bin darum gesund“. Aber hat man wirklich ausgesorgt, wenn man wöchentlich 150km auf dem Fahrrad verbringt, in einem Fussballclub spielt oder morgens regelmässig joggt?

Klar, Bewegung ist eine Säule der Gesundheit, soweit so gut. Da sportliche Aktivität aber auch mit einem erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffen einher geht, wiegen sich viele in einer falschen Sicherheit.

Fakt ist, sportlich aktive Menschen scheiden deutlich mehr Nährstoffe übers Schwitzen aus und ihr Körper muss sich nach der Aktivität regenerieren. Zudem liegt der Sauerstoffumsatz bei einem Mehrfachen dessen, was durchschnittlich Aktive verbrauchen. Dies bedeutet mehr freie Radikale, welche potentiell zellschädigende Prozesse in Gang setzen.

Und während Spitzenathleten diesem Umstand mit einem individualisierten Ernährungsplan und hoher Disziplin Rechnung tragen, ernähren sich Hobbysportler oftmals durchschnittlich. Sie werden denn auch zu den Risikogruppen für Mikronährstoff-Mangel gezählt.

Es gibt viele Beschwerden, worunter sportlich Aktive leiden. Eine einfache Google-Suche gibt entsprechende Hinweise.

• Verspannungen, Krämpfe
• Langsame Regeneration
• Verringerte Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit
• Magenprobleme
• Kopfschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Müdigkeit
• weitere wie Schlafstörungen, Verstimmungen, Allergien, Knochenbrüchigkeit etc.

Auf den Gesundheitsforen wird dann schlicht eine „ausgewogene Ernährung“ empfohlen. Das ist einleuchtend, aber was heisst das? Ausgewogen ernährt man sich, wenn man der Lebensmittelpyramide folgt. Dazu gehört u.a. der Konsum von fünf Portionen Früchten und Gemüse à 120g – pro Tag. Aber das schafft kaum jemand, wie der 6. Ernährungsbericht von 2012 gezeigt hat. Tatsächlich geht der Konsum von Früchten und Gemüse sogar zurück! Eine ausgewogene Ernährung muss immer das Ziel sein! Aber die meisten von uns haben Lücken.

Harvard empfiehlt darum, täglich ein ausgewogenes, hochwertiges Multivitamin-/Multimineralstoff-Präparat einzunehmen. Das gilt auch für sportlich aktive Menschen.

PS: Es gibt auch viele Hobbysportler, die den entgegengesetzten Weg gehen und sich mit Einzelpräparaten (legaler und illegaler Art) vollpumpen. Auch das ist nicht ideal. Denn als Basis sollte immer ein ausgewogenes Multi-Präparat dienen.

 

Nutrilite: Was nachhaltiger Anbau wirklich bedeutet

Nutrilite Trout Lake Farm – die grösste Bio-Kräuterfarm der USA.

Ich bin ein überzeugter Konsument von Nutrilite-Produkten – und in einigen Minuten werden Sie es auch sein! Vorausgesetzt, Sie wollen eine Nahrungsergänzung auf Pflanzenbasis anstelle einer simplen Chemiekeule. Und es ist Ihnen wichtig, wie die Pflanzen in Ihrer Nahrungsergänzung angebaut werden. Zweimal Ja? Dann lesen Sie zu Ende.

Es gibt heute wohl mehr Nahrungsergänzungspräparate, als man zählen kann. Die meisten können mit gesundem Menschenverstand aussortiert werden, andere unterscheiden sich kaum. Einige wenige machen einen guten Eindruck und kommen in die engere Wahl. Dann beginnt oftmals der Vergleich der Inhaltsstoffe bis runter zum letzten Milli- oder Mikrogramm. Aber wie viele schauen sich an, wie die Pflanzen angebaut werden? Zu wenige, finde ich. Und das ist ein grosser Fehler. Denn wichtiger als die Quantität ist die Qualität – es geht schliesslich um unsere Gesundheit.

 

Die Anbaumethoden machen den Unterschied

So bin ich also den Anbaumethoden des Branchenprimus‘ Nutrilite auf den Grund gegangen. Sie schreiben in Ihren Unterlagen von „biodynamischen Prinzipien“ und von „nachhaltigen Anbautechniken“. Doch was heisst das genau?

Zuerst einmal einige Zahlen und Fakten: Seit über 80 Jahren ist die kalifornische Firma ein Pionier der pflanzenbasierten Nahrungsergänzung. Nutrilite besitzt vier biologisch zertifizierte Farmen in verschiedenen Klimazonen mit einer Gesamtanbaufläche von 2554 Hektaren (das sind etwa 3500 Fussballfelder). Daneben lassen sie auch viele andere Farmen für sich produzieren – jedoch nicht bevor diese ebenfalls zertifiziert sind. Insgesamt verarbeitet Nutrilite 145 verschiedene Pflanzen und hält mehr als 200 Patente. Nutrilite ist damit der einzige globale Hersteller, der eigene Felder besitzt, wo nach zertifiziert biologischen Kriterien Landwirtschaft betrieben wird (Euromonitor 2013).

Marienkäfer werden in die Felder entlassen, um pflanzenfressende Schädlinge wie Blattläuse, Schmierläuse und Weiße Fliegen zu kontrollieren.

 

Aufwendige Anbauprinzipien garantieren gesunde und starke Pflanzen

In der konventionellen Landwirtschaft unter Verwendung von Herbiziden und Pestiziden gelangen Gifte in Boden und Pflanzen, das ist bekannt. Es führt aber auch dazu, dass die Pflanzen geschwächt werden, da sie selber keine Abwehrstoffe entwickeln müssen. Ganz im Gegenteil hier: Die Nutrilite-Technik führt dazu, dass die Pflanzen vor Gesundheit und Stärke nur so strotzen und die Vitamine, Mineralstoffe und vor allem die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe in höchstmöglicher Konzentration vorhanden sind. Nachfolgend einige dieser Techniken:

• Ständige Bewirtschaftung entzieht dem Boden Nährstoffe. Deshalb werden sogenannte Zwischenfrüchte angebaut, um das organische Material, das dem Boden entzogen wurde, wieder aufzufüllen.
• Greifvögel wie z.B. Bussarde tragen zur Kontrolle von Vögeln und Nagern bei, welche die Ernte gefährden.
• Bodensolarisation ist ein Verfahren, bei dem die Pflanzenbeete mit Plastikfolie abgedeckt werden. Durch die intensive Sonneneinstrahlung entsteht eine Hitze im Boden, die Unkraut und Unkrautsamen zerstört, so dass die Felder zum Anpflanzen vorbereitet werden.
• Weidevieh zwischen den Anpflanzungen reduziert Unkräuter und reichert die Erde mit biologischen Nährstoffen an.
• Der Boden wird mit Nährstoffen angereichert, indem z.B. Klee und Wicke angebaut und später mit untergepflügt werden. Das verleiht dem Boden eine bessere Struktur.
• Erdwürmer sind wichtig für einen gesunden Boden. Sie reichern durch das Verdauen, Zersetzen und Ablagern von Pflanzenmaterial den Boden mit Nährstoffen an.

Nehmen Sie sich drei Minuten Zeit und erfahren Sie, welche zentrale Bedeutung dem Erdboden zukommt und wie er gehegt und gepflegt wird. Trout Lake Farm ist die grösste biologische Kräuterfarm der USA:

 

Fairer Umgang mit den Menschen gehört dazu

Folgendes Video über die Farm in Mexiko zeigt eindrücklich, wie diese Art der Landwirtschaft optimal in die Umwelt und Gesellschaft integriert ist. Nutrilite schätzt die Arbeiter und behandelt sie fair. Das Unternehmen legt Wert auf eine adäquate medizinische Versorgung, Schulbildung für die Kinder vor Ort und den Schutz der einheimischen Kultur.
Aber sehen Sie selbst:

 

Seit Jahren die Nummer 1 der Welt

Zweifellos sind diese strikten und in diesem Ausmass einmaligen Anbaumethoden auch ein Grund für den Erfolg des Unternehmens: Nutrilite ist seit Jahren die weltweit meistverkaufte Marke im Bereich Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel (unabhängig bestätigt durch Euromonitor 2013).

 

Man gebe etwas Gemüse bei

Ein bisschen Gemüse lässt sich noch in jedes Gericht hineinschmuggeln. Zum Beweis hier einige Fotos eines traditionellen Raclettes. Mit einem Multigarsystem lässt sich in 10 Minuten eine gesunde Portion Gemüse hinzufügen.

Als Balance zum vielen Käse und zu den Kartoffeln hab ich neulich auf meinen Blumenkohl und Broccoli bestanden. Aber Vorsicht: Broccoli nicht kochen, sondern garen.

Die Gewürzgurke (oder „Cornichon“ wie wir in der Schweiz sagen) liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe. Ja, dies obwohl sie eingelegt sind.

Über Tomaten und den wertvollen darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoff „Lycopin“ habe ich schon mehrmals geschwärmt (etwa hier wegen ihrer Wirkung im Kampf gegen Prostatakrebs).

Bitte sofort geniessen!

Pflanzenreiche Ernährung gegen Krebs

Vor ziemlich genau einem Jahr sendete der Rundfunk Berlin-Brandenburg einen hochinteressanten Beitrag über das Potential einer planzenreichen Ernährung im Kampf gegen moderne Zivilisationskrankheiten.

„Die häufigtsten Fehler, die in Deutschland gemacht werden, sind eben die, dass wir Kohlenhydrate aufnehmen in der Form, wie sie uns nicht guttun: In Form von Zucker und leicht resorbierbaren Stärken. Und dies in einer Menge bei einer körperlichen Inaktivität, die einfach zu Übergewicht und Krankheiten führt.“ erklärt Prof. Claus Leitzmann.

Der Beitrag zeigt auch, wie Forscher der Universität Montreal einfache Obst- und Gemüseextrakte zu Lösungen mit Tomorzellen hinzugefügt haben. Das Resultat ist erstaunlich, denn sämtliche Tumorzellen wurden vernichtet. Besonders erfolgreich waren Erdbeeren, Blumenkohl oder Knoblauch. Hier gehts zum Beitrag (eine Kurzversion ist hier verfügbar).

Diese Forschungsergebnisse illustrieren eindrücklich die Kraft einer gesunden, pflanzenreichen Ernährung.

Was ess ich für ein optimales Training?

Wer sich regelmässig sportlich betätigt, stellt sich früher oder später die Frage nach der optimalen Ernähung vor, während und nach dem Training. Obwohl wir alle unsere eigene Mischung finden und darum experimentieren sollten, gibt es doch einige hilfreiche Grundsätze.

Vor dem Training

Weder ein zu voller noch ein leerer Magen ist zu empfehlen. Idealerweise essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training. Kohlenhydrate sollten dabei gegenüber Fett und Proteinen überwiegen. Lässt der Tagesablauf keine solche Mahlzeit zu, so kann auch ein kleiner Snack von 50-100 Kalorien 5-10 Minuten vor dem Training helfen. Eine Banane oder eine andere Frucht ist ideal, da sie sofort Energie liefert. Nebst sonstigen Nährstoffen.

In der halben Stunde vor dem Training sollten Sie auch etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Und zwar Wasser, denn Sportgetränke vor dem Training machen wenig Sinn.

Während dem Training

Sind obige Tipps berücksichtigt, kann der Körper ohne Probleme Energie für 60 Minuten intensives Training zur Verfügung stellen. Ist die Anstrengung intensiv und dauert länger als eine Stunde, kann man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wiederum eine Frucht oder Fruchtsaft beispielsweise, oder einen Energieriegel. Besser kein Riegel mit viel Protein oder Ballaststoffe, da diese Nährstoffe nur langsam verdaut werden.

Bei solch intensiven Trainings kann ein isotonisches Getränk nun Sinn machen, da es u.a. Elektrolyte enthält.

Nach dem Training

In den 20-60 Minuten nach dem Training sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Sie sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, von ersteren etwas mehr. Kann man nicht unmittelbar nach der Anstrengung essen gehen, so kann man sich mit einem Snack behelfen, beispielsweise Nüsse mit getrockneten Früchten.

Mikronährstoffe nicht vergessen

Neben der richtigen Menge und Zusammensetzung der Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist es für Sportler auch immens wichtig, den Mikronährstoffhaushalt zu pflegen! Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pfanzenstoffe. Dieser Bereich wird oftmals vernachlässigt, da sich viele (Freizeit-)Sportler immun gegen Mikronährstoffmangel wähnen. Nach dem Motto „Ich betreibe Sport, also bin ich gesund“.

Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmässiger Sport erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen. Denn

• Bewegung führt zu einem erhöhten Energieumsatz und braucht darum mehr Essen, also auch mehr Mikronährstoffe.
• Wenn Sie Sport treiben um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich weniger essen wollen. Umso wichtiger ist es, den Mikronährstoffhaushalt im Auge zu behalten.
• Schliesslich erhöht Sport auch den oxidativen Stress durch freie Radikale. Diese müssen mit Antioxidantien unter Kontrolle gehalten werden.

Dr. Wagener: „Die meisten könnten von Nahrungsergänzung profitieren“

Ein Gastbeitrag von Dr. Michael Wagener* – Teil 2 von 2

Immer mehr Menschen entscheiden sich, ihre Nahrung zu ergänzen. Doch sie werden durch alarmierende Studien und skeptische Fachpersonen verunsichert. Was ist dran an der Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln?

Wie bereits im letzten Beitrag ausgeführt, werden Ihre Vorsätze für eine gesunde Ernährung gleich von mehreren Seiten erschwert. Zum einen erlaubt der Lebensstil scheinbar nicht mehr eine „artgerechte“ Ernährung, zum anderen haben Ökonomisierungsmassnahmen bei Aufzucht, Ackerbau, Ernte und Transport die Qualität von Fleisch, Obst und Gemüse reduziert.

Als gesundheitsbewusster Mensch sollten Sie sich mit Ihrem Lebensstil und Ihren Risikofaktoren auseinandersetzen. Die Wahrscheinlichkeit ist gross, dass Sie dann zum Entschluss gelangen werden, Ihre Ernährung mit wertvollen Vitalstoffen zu ergänzen. Früher oder später werden Sie jedoch auf alarmierende Studien oder abwiegelnde Ärzte treffen. Was hat es mit der Skepsis gegenüber Nahrungsergänzungen auf sich?

Reicht eine ausgewogene Ernährung denn nicht aus?

Viele Fachpersonen werden Ihnen sagen, dass sie mit einer „ausgewogenen Ernährung“ den Tagesbedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen decken können. Ergo brauche es keine Ergänzung. Diese Aussage ist doppelt problematisch, denn erstens ernährt sich kaum jemand ausgewogen (beispielsweise ist die Empfehlung von täglich fünf Portionen Obst und Gemüse wirklichkeitsfremd) und zweitens geben die täglichen Zufuhrempfehlungen bloss den Mindestbedarf an und berücksichtigen weder Alter, Lebensstil noch Nahrungsqualität.

Studien sind falsch konzipiert

Zu den Studien: Das Problem bei Untersuchungen, die vor den Gefahren der Supplementierung warnen, liegt in ihrem Design. Sie greifen ein Vitamin heraus, führen es in hohen Dosen zu und messen das Ergebnis. Das ist keine handelsübliche Nahrungsergänzung, sondern Teil der orthomolekularen Medizin und darf nur in abgeklärten Fällen und unter medizinischer Begleitung zur Anwendung gelangen.

Zudem vergleichen sie oftmals Äpfel mit Birnen. So untersuchen beispielsweise manche Studien auch den Gesundheitszustand der Probanden lange vor der Einnahme, andere ignorieren diesen wichtigen Faktor. Die renommierte Harvard Universität hat die wichtigsten Gründe aufgelistet, warum man bei Studien lieber zweimal hinschauen sollte. Harvard empfiehlt darum auch die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels.

Ärzte werden in Ernährung nicht ausgebildet

Noch heute findet die Ernährungslehre keinen Platz im medizinischen Studium. Ärzten kann man diese Unkenntnis jedoch nur bedingt zum Vorwurf machen, denn der Fehler liegt im System. Die Anreize sind auf Reparatur ausgelegt, nicht auf Prävention. Die Ärzte werden nicht für die präventive Beratung bezahlt. Des Weiteren lesen Ärzte dieselben Studien und tendenziösen Zeitungsberichte, auch sie schenken dem Studiendesign zu wenig Beachtung.

Und schliesslich variieren die angebotenen Nahrungsergänzungen in ihrer Qualität oftmals stark, was die Fachpersonen in ihrer Skepsis bestärkt.

Die meisten können von einer Ergänzung profitieren

Mein Fazit ist klar: Die meisten Menschen können von einer hochwertigen Nahrungsergänzung profitieren. Dabei ist jedoch zu beachten, dass das Präparat auf natürlichen Inhaltsstoffen basiert und das gesamte Orchester der Vitalstoffe enthält. Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement und die bioaktiven Pflanzenstoffe. Denn Vitalstoffe arbeiten am besten im Orchester – sie sind keine Solokünstler.

*Dr. Michael Wagener ist Facharzt für allgemeine innere Medizin, Pharmazeutische Medizin, Orthomolekulare Medizin und Mesotherapie und leitet in Binningen ein Zentrum für Anti-Aging und Prävention. www.prosentio.ch

Gesunde Ernährung: „Die Realität ist düster“

Ein Gastbeitrag von Dr. Michael Wagener* – Teil 1 von 2

In der heutigen Zeit des Nahrungsmittelüberangebots ist eine gesunde Ernährung einfach – sollte man meinen. Doch die Kluft zwischen den Empfehlungen, den eigenen Ansprüchen und der gelebten Realität ist gross. Hier die wichtigsten Ursachen dieses gefährlichen Ungleichgewichts.

Die moderne Nahrung überfordert unseren Körper
Der Mensch ernährte sich zu Zeiten der Jäger und Sammler von Beeren, Wurzeln und jagte Wild, das nicht mit Hormonen und Antibiotika versetzt war. Und heute? Der moderne, sesshaft gewordene Mensch besprüht, bestrahlt, brät, grillt, düngt, kocht, raffiniert und pasteurisiert. Vom Ursprünglichen bleibt nicht mehr viel übrig.

Der heutige Lebensstil hinterlässt Spuren
In der Hektik des Alltags bleibt oft keine oder wenig Zeit für volle Mahlzeiten. Und wenn doch, geschieht es häufig unter Zeitdruck, etwa während wir Emails bearbeiten. Wenn der Geist abgelenkt ist, stellt sich schwieriger ein Sättigungsgefühl ein. Zudem enthält der bequeme Convenience Food viel Zucker, Konservierungs-, Farb- sowie Geschmacksstoffe.

Chronische Erkrankungen in immer jüngeren Jahren
Durch den schleichenden Mangel an Vitalstoffen entstehen chronische Erkrankungen in immer jüngeren Jahren. Vitalstoffe sind im Wesentlichen die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktiven (oder sekundären) Pflanzenstoffe.

Die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind nur das Minimum
Wie viele Vitalstoffe braucht der Mensch? Die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften beruhen auf Grenzwerten, unterhalb derer es zu klassischen Mangelerkrankungen wie beispielsweise Skorbut kommt. Sie empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – doch wer kann diese Vorgaben wirklich konsequent umsetzen?

Die Belastungen haben zugenommen
Der Mensch ist heute hohen Belastungen durch Arbeitsverdichtung, allgemeinen Stress und einer unüberschaubaren Anzahl künstlicher Stoffe ausgesetzt. Reichen die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften da noch aus? Für Kleinkinder, Senioren oder auch chronisch Kranke ist diese Frage sehr berechtigt.

Fazit: Zwei grosse Probleme der Ernährung
Heute stellen sich also zwei grosse Probleme der Ernährung: Zum einen erlaubt der Lebensstil scheinbar nicht mehr eine „artgerechte“ Ernährung, zum anderen haben Ökonomisierungsmassnahmen bei Aufzucht, Ackerbau, Ernte und Transport die Qualität von Fleisch, Obst und Gemüse reduziert.

Lagerung und Zubereitung gibt den Nährstoffen den Rest
Was übrig bleibt zerstört der Mensch dann oftmals noch durch Lagerung und Zubereitung. Durch den Kochvorgang verlieren zum Beispiel Blumenkohl und Spinat bis zu 50% ihres Vitamin C-Gehalts. Nur schon eine kurze Lagerung von Salaten reduziert deren Gehalt an Vitamin C und Beta-Carotin um die Hälfte.

5 Portionen Obst und Gemüse reichen nicht
Die Kluft zwischen den ernährungsmedizinischen Anforderungen, den Ansprüchen eines gesundheitsbewussten Menschen und der gelebten Realität ist gross. Die offiziellen Ernährungsgesellschaften müssen die Realität anerkennen und die Empfehlungen für den täglichen Bedarf zum Beispiel altersabhängig neu festlegen. Die Empfehlung von fünf Portionen Obst und Gemüse ist zwar theoretisch richtig, jedoch wirklichkeitsfremd. Da der Nährstoffgehalt aus den erwähnten Gründen abgenommen hat, muss bezweifelt werden, dass es für den Einzelnen gerade in speziellen Lebenssituationen reicht, nur auf den Verzehr von Obst und Gemüse zu setzen.

Daher: Nahrung ergänzen!
Die Realität bezüglich Ernährung sieht also für den Grossteil der Bevölkerung eher düster aus. Es besteht Handlungsbedarf. Eine neue Qualität der Ernährungsberatung allgemein ist notwendig und auch die Politik ist gefragt.

Der Einzelne ist gut beraten, seinen eigenen Lebensstil ehrlich zu hinterfragen. Bei Bedarf ist eine hochwertige Nahrungsergänzung zu empfehlen, welche ein Orchester der wichtigsten Vitalstoffe zur Verfügung stellt.

Lesen Sie im nächsten Beitrag, warum immer noch einige Ärzte die Einnahme von Nahrungsergänzungen nicht empfehlen.

 *Dr. Michael Wagener ist Facharzt für allgemeine innere Medizin, Pharmazeutische Medizin, Orthomolekulare Medizin und Mesotherapie und leitet in Binningen ein Zentrum für Anti-Aging und Prävention. http://www.prosentio.ch

Warum eigentlich Früchte und Gemüse?

Die Empfehlung „5 am Tag“ kennen mittlerweile wohl die meisten und die regelmässigen Leser dieser Seite sowieso. Essen Sie mindestens für Portionen Früchte und Gemüse täglich! Die Kampagne „5 am Tag“ – in der Schweiz mitgetragen durch die Krebsliga – wurde in den 1990ern vom US-Krebsforschungsinstitut gestartet. Die Menge von fünf Portionen entspricht etwa 650-700g. Auch Beeren sollen Sie mit einbeziehen, denn die gehen gerne vergessen. Und essen Sie alle Farben, denn die Farben weisen auf die gesundheitsfördernde Wirkung hin.

Indes gibt es bereit Experten, welche eine Erhöhung dieser Empfehlung vorschlagen. So hat eine Studie gezeigt, dass ab 7 Portionen noch viel grössere Schutzeffekte eintreten. Mehr ist also mehr. Umso schlimmer, dass der grösste Teil der Bevölkerung weit entfernt von fünf Portionen ist, wie beispielsweise der 6. Schweizerische Ernährungsbericht gezeigt hat. Durchschnittlich kommen wir grade mal auf die Hälfte! Fachleute führen das auf verschiedene Gründe zurück, wie der Spiegel schreibt: „Vor allem fehlende Zeit, höhere Kosten sowie zum Teil auch mangelnde Motivation führen dazu, dass Menschen seltener zu Obst und Gemüse greifen, als empfohlen wird.“

Doch warum eigentlich sollen wir Früchte und Gemüse essen?

• Klar, sie beliefern unseren Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen. Letztere werden auch die Vitamine des 21. Jahrhunderts genannt.
• Sie enthalten aber auch viele Ballaststoffe, welche eine wichtige Rolle spielen wie etwa: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung.
• Sie haben einen hohen Wasseranteil
• Und nicht zuletzt hält der Konsum von Früchten und Gemüse uns davon ab, dümmere Kalorien in uns hineinzustopfen. Vorausgesetzt, wir respektieren unser Sättigungsgefühl!

Und wussten Sie, dass es deutlich mehr Gemüse als Früchte sein sollte? Denn Früchte enthalten oft viel Fruchtzucker, was den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben und/oder Fruktose-Malapsorption verursachen kann. Zudem liefert Gemüse meist mehr Ballaststoffe.

Doch: Nicht nur scheinen fünf Portionen für die meisten unerreichbar, dummerweise ist es auch noch einfacher, mehr Früchte in den Speiseplan zu integrieren als Gemüse. Was ist also zu tun?

1. Logisch: Essen Sie mehr Früchte und Gemüse!
2. Überlisten Sie sich, um mehr Variation in Ihren Speiseplan zu bringen. Etwa mit diesen Tipps.
3. Für Berufstätige: Recherchieren Sie, wo es Mittagsangebote mit viel Gemüse gibt. Stark ist etwa Tibits.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse nicht kochen, sondern dünsten. Mit einem Multigarsystem.
5. Ergänzen Sie Ihre Nahrung mit pflanzenbasierten Supplementen, beispielsweise von Nutrilite.

Übrigens: ExtraPortion Natur kann auf Facebook geliked und auf Twitter gefolgt werden. 

Mit Tomaten gegen Prostatakrebs

Tomaten eignen sich hervorragend, um lästige Probleme loszuwerden, wie etwa langweilige Politiker oder untalentierte Sänger. Nun sieht es so aus, als liessen sie sich auch gegen Prostatakrebs einsetzen. Männer, aufgepasst!

Gleich zwei neue Studien lassen nämlich vermuten, dass ein hoher Konsum des sekundären Pflanzenstoffs Lycopin zu einen tieferen Risiko führt, an Prostatakrebs zu erkranken. Lycopin ist der für die Tomate charakteristische rote Farbstoff, und neutralisiert als Antioxidant freie Radikale. Es gehört zur Gruppe der Carotinoide.

Lycopin und die vielen tausend weiteren sekundären Pflanzenstoffe sind mit ein Grund, warum einem Gesundheitsexperten rund um den Globus den Verzehr von möglichst vielen (mindestens jedoch fünf) Portionen Obst und Gemüse ans Herz legen. Übrigens entfaltet sich das Lycopin in den Tomaten beim Kochen besser, im Gegensatz zu den hitzeempfindlichen Vitaminen.

Ein gesunder, köstlicher Start in den Tag

Nichts geht über einen guten Start in den Tag. Für mich bedeutet das in erster Linie eine erfrischende Dusche und ein gutes Frühstück. Ohne diese beiden Zutaten kommt mein Tag nicht gut heraus. Und bisher war ich durchaus zufrieden mit meinen zuckerfreien Vollkorn-Müsli.

Doch seit Kurzem hat mein Frühstück und damit auch meine Laune eine neue Dimension erreicht – mit köstlichen Banana Pancakes nämlich. Nur vier Inhaltsstoffe, glutenfrei, laktosefrei, voller Proteine und gesunden Pflanzenbegleitstoffen, nicht übermässig viel Kohlenhydrate, gesunde Fette.

Zutaten pro Person:

• eine Banane (nicht zu reif wegen dem Fruchtzucker)
• zwei Eier
• gefrorene Beeren
• gemischte Nüsse, zerstückelt

Zubereitung:
Bananen zerquetschen und mit den beiden Eiern mit dem Schwingbesen vermischen. In eine warme, aber nicht zu heisse Pfanne geben und wie normale Pancakes zubereiten. Diese Menge sollte für zwei Stück reichen. Gleichzeitig die gefrorenen Beeren erwärmen, jedoch nicht zu heiss, wir wollen die zahlreichen Pflanzenbegleitstoffe ja nicht massakrieren. Diese Beeren dann über die Pancakes auf den Teller verteilen und die Nüsse drüber streuen. Et voilà, kinderleicht.

Besonders die Beeren und Nüsse werten dieses Frühstück auf. Denn Beeren enthalten kostbare sekundäre Pflanzenstoffe und auch die Nüsse sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Guten Appetit!

Ein Fest der Farbe auf dem Teller

Das Auge isst mit, sagt man. Ein farbenfroher Teller ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch gesund, weil die verschieden kolorierten Pflanzen auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten – die Vitamine des 21. Jahrhunderts.

Einer meiner Vorsätze fürs neue Jahr ist es, meiner Ernährung noch mehr Farbe hinzuzufügen. Meinen neuen Wok von iCook habe ich daher gleich in Aktion gesetzt und eine „scharfe Reispfanne“ gekocht, nach einem Rezept von bodykey.

Zutaten pro Person:
30g Vollkornreis, 25g Lauchzwiebel, je 100g gelbe und rote Peperoni, 20g Zwiebel, 5ml Olivenöl, 50g hochwertiges Tatar, 50g Maiskörner, 100g frische Tomaten, Salz, Pfeffer, Chili-, Kurkuma- und Paprikapulver.

Zubereitung:

1. Reis zubereiten
2. Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden, Peperoni und Zwiebel würfeln.
3. Öl erhitzen und Zwiebelwürfel sowie das Tatar ca. 3 Minuten anbraten. Würzen mit Salz, Pfeffer und Chilipulver.
4. Lauchzwiebel und Peperoni hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten.
5. Abgetropften Reis und Mais hinzugeben, 1-2 Minuten anbraten und mit Tomaten ablöschen. Weitere 5 Minuten garen und am Schluss mit Kurkuma und Paprika abschmecken.

Gefahr liegt in der Luft

Bei meinen Vorträgen oder im persönlichen Gespräch über Nahrungsergänzungen merke ich oft, dass einem Risikofaktor heutzutage fast keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt wird. Dabei ist es jener, dem wir uns kaum entziehen können, nämlich die Luftverschmutzung durch Feinstaub. Klar, die Konzentrationen haben sich in den letzten Jahren verringert und verglichen mit Peking oder Mexiko Stadt atmen wir komfortabel. Doch auch in unseren Breitengraden ist die Gefahr sehr real, wie eine aktuelle Studie aufgezeigt hat.

Die im Fachmagazin „Lancet Oncology“ publizierten Ergebnisse der European Study of Cohorts for Air Pollution Effects sprechen eine deutliche Sprache. Die Forscher haben nämlich aufgezeigt, dass auch Konzentrationen unterhalb des EU-Schwellenwerts das Lungenkrebsrisiko stark ansteigen lassen. Diese Schwellenwerte bieten also eine trügerische Sicherheit. Die Studie umfasste 300’000 Personen und nutzte sehr genaue Messtechniken.

Der aktuelle Stand der Forschung bringt die Feinstaubbelastung neben Lungenkrebs mit folgenden Erkrankungen in Verbindung:

• Atemwegsprobleme wie Husten, Atemnot, Bronchitis und Asthmaanfälle
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle
• Diabetes
• Schädigungen des Nervensystems
• Verzögertes Wachstum des Fötus im Mutterleib, vermehrte Frühgeburten sowie ein vermindertes Geburtsgewicht beim Neugeborenen.

Feinstaub entsteht unter anderem in der Industrie, im Strassenverkehr, in Elektrizitätswerken, in der Landwirtschaft oder ganz allgemein im Privathaushalt.

Darum fordern Epidemiologen neue Anstrengungen, um die Feinstaubbelastung weiter zu senken. In der Zwischenzeit können wir mit dem Konsum von möglichst viel Früchten und Gemüse unseren Mikronährstoffspeicher füllen. Für all jene, die ihre „5 am Tag“ eben nicht täglich schaffen, sind hochwertige, natürliche Supplemente zu empfehlen. Denn Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind mitverantwortlich für die Ausscheidung von Giftstoffen aus unserem Körper.

Ganze Früchte besser als Säfte

Wieder eine Studie, welche die positiven Wirkungen des Früchtekonsums unterstreicht. So hat eine letzte Woche im British Medical Journal publizierte Untersuchung nachgewiesen, dass der Konsum bestimmter Früchte das Diabetes-2-Risiko teilweise erheblich senken kann. Besonders Heidelbeeren: Drei Portionen pro Woche mindern das Risiko um ganze 26 Prozent. Aber auch Trauben und Äpfel wirken in dieser Hinsicht besonders gesundheitsfördernd.

Die Forscher vermuten, dass die in diesen Früchten enthaltenen Anthocyane für die Wirkung verantwortlich sein könnten. Das sind sekundären Pflanzenstoffe, sogenannte Vitamine des 21. Jahrhunderts, und gehören zu den Flavonoiden. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass diese Substanzen den Blutzuckerspiegel senken. Zudem erinnern wir uns an die Studie vom Mai, welche besagt, dass Beeren auch das Risiko von Herzinfarkten senken.

Keinen schützenden Effekt hatte hingegen das regelmässige Trinken von Fruchtsäften. Warum das so ist, wird in einem Artikel der BBC von einem Harvard-Forscher erklärt. Im Herstellungsprozess der Säfte werden sämtliche nicht-flüssigen Pflanzenbestandteile entfernt, so dass am Schluss ein Getränk mit hohem Fruchtzuckergehalt übrigbleibt. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel und das Insulinlevel. Selbstverständlich sind verdünnte Fruchtsäfte aber immer noch eine hervorragende Ergänzung zu reinem Wasser.

Zusammenfassend können wir also ein weiteres Mal die gesundheitsfördernde Wirkung von Beeren unterstreichen. Wichtig ist jedoch, dass die Früchte möglichst naturbelassen sind – das gilt sowohl für Säfte als auch für Nahrungsergänzungen.