Ballaststoffe für gesundes Altern

Hülsenfrüchte – lecker und mit viel Fasern.

Wenn wir Früchte und Gemüse essen, nehmen wir nicht nur Wasser, Makro- und Mikronährstoffe sowie Pfanzenbegleitstoffe zu uns. Sondern auch Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt. Ballast klingt nutzlos, nicht wahr? Nichts könnte ferner sein von der Realität, denn mehr und mehr Studien weisen die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Pflanzenbestandteile nach.

Einfach ausgedrückt sind es Pflanzenbestandteile, die in unserem Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Trotzdem sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie tragen bei zu: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung. Auch Abnehmen geht leichter mit Ballaststoffen.

Im Juni 2016 haben gleich drei Studien aufgezeigt, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für ein Altern bei möglichst guter Gesundheit ist (Quelle: NZZ am Sonntag, online nicht verfügbar):

• Studie 1: Die Ballaststoffe in Brot, Getreide und Früchten erhöhen die Chancen auf ein gesundes Altern ohne Bluthochdruck.
• Studie 2: Eine Metaanalyse zeigte, dass 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag die Sterberate um 17 Prozent verringerten. Die Sterblichkeit durch Krebs sank um 15 Prozent, jene durch Herzgefäss-Erkrankungen um 22 Prozent. Weiter verringerte der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko, frühzeitig wegen Diabetes, Infektions- und Atemwegserkrankungen zu sterben.
• Studie 3: Das Risiko, frühzeitig zu sterben, war bei den Vollkornkonsumenten um 22 Prozent geringer als bei den Teilnehmern, die kein oder nur wenig Vollkornprodukte gegessen haben.

Wer sich nun vornimmt, weisses Brot mit Vollkornbrot zu ersetzen, ist auf dem richtigen Weg. Übrigens ist nicht alles Brot, das dunkel ist, auch Vollkorn. Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen:

• Mehr Früchte und Gemüse essen. Sie enthalten viele Nahrungsfasern, insbesondere in den Schalen. Säfte zählen nicht, ausser sie enthalten die ganze Pflanze.
• Teigwaren auch mal Vollkorn geniessen.
• Vegetarier kennen die leckeren Hülsenfrüchte, vor allem wegen ihres Proteingehalts. Aber auch an Fasern sind sie reich.
• Nüsse kann man gut über jeden Salat streuen und sie eignen sich auch hervorragend als gesunde Zwischenmahlzeit.

 

Müeslis für jeden Geschmack

Ich freue mich jeden Tag aufs Aufstehen. Echt jetzt.

Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit (für die meisten Leute jedenfalls, wie man heute weiss). Da stellt sich die Frage nach einem gesunden Start in den Tag, der uns nicht zu lange in der Küche aufhält. Müeslis scheinen eine logische Antwort, gäbe es da nicht ein Problem: Finde eins ohne Zucker!

Nach längerem Suchen fand ich eins im Coop. Kann es absolut empfehlen, doch nach zwei Jahren ist es Zeit für Neues. Perfektes Timing, denn jetzt ist MyMuesli in der Stadt. Naja, wohl schon ein paar Monate, aber als Berner sei mir die Flexibilität bei Zeitangaben verziehen. Ich muss sagen, das Konzept überzeugt mich.

Ungefähr so sieht es in Bern aus.

Der MyMuesli-Laden macht aus langweiligen Cerealien eine Art Lifestyle-Produkt. Das Gefühl, eine gut proportionierte, gut verarbeitete Dose vom gut gefüllten Stapel in einem gut gestylten Raum zu nehmen, ist was Besonderes. Da kann man gar nicht anders als zugreifen. Psychologen könnten dieses Phänomen wohl erklären. Wie auch immer, jedenfalls fühlt es sich gut an.

Das Sortiment bietet alles, wirklich ALLES, was das Herz begehren könnte. Vom Birchermüesli über das Protein-Müesli und die Paleo Nuss-Fruchtmischungen bis hin zum Porridge (hiess früher mal Haferbrei). Natürlich alles bio. Die Zutaten und das Konzept haben ihren Preis, der über dem einer Schachtel Kellogg’s liegt. Aber absolut gerechtfertigt für die wichtigste Mahlzeit am Tag, für die wir meist deutlich weniger ausgeben als am Mittag oder Abend.

Man kann die Müeslis auch selber mischen lassen, doch 566 Billiarden Variationen (kein Witz!) können leicht abschreckend wirken. Mein Tipp darum: Halte dich an die bestehenden Kreationen, zumindest zu Beginn. Wer in der Nähe ist, kann sich auch ein Müesli 2Go mit Milch auf den Weg geben lassen.

PS: Dieser Beitrag ist nicht gesponsert, sondern ich find die Müeslis halt nunmal gut.

 

Harvard-Forscher Willett über gesunde Ernährung

Harvard-Ernährungswissenschafter Walter Willett

 

Normalerweise mache ich es mir nicht so einfach und kopiere grosse Teile eines Interviews aus einer Zeitung. Das folgende aus der heutigen Neuen Zürcher Zeitung (14.10.2015) ist allerdings so gut, dass ich mir mit den besten Passagen eine Ausnahme erlaube. Die NZZ traf sich mit Wallter Willett, dem „einflussreichsten Ernährungswissenschafter der Welt“. Er forscht an der Harvard Universität.

Was kann man als gesichertes Wissen bezeichnen? Welches Essen ist gesund, welches nicht?

Verschiedene Ernährungsweisen sind gesund. Es gibt aber einige Grundregeln, die man beachten sollte: Schlechte Fette sollte man durch gute ersetzen, also Transfette, die vor allem in industriell produzierter Nahrung vorkommen, durch natürliche, pflanzliche Öle. Bei den Kohlenhydraten sollte man zu Vollkornprodukten greifen. Insbesondere sollte man Süssgetränke meiden, damit nimmt man Unmengen von Zucker zu sich. Möglichst verzichten sollte man zudem auf Produkte aus verarbeitetem, rotem Fleisch, also beispielsweise Wurstwaren aus Rind- oder Schweinefleisch. Sie steigern das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stattdessen sollte man auf pflanzliche Proteinquellen setzen, auch Poulet und Fisch sind aber sehr gesund. Und natürlich sollte man viele Früchte und Gemüse essen. Im Moment untersuchen wir diesen Bereich besonders und sehen zum Beispiel, dass Heidelbeeren sehr gesund zu sein scheinen.

Was macht Heidelbeeren so besonders?

Sie enthalten viele Antioxidantien und Flavonoide, die insbesondere auch unser neurologisches System gesund zu halten scheinen. Das heisst jetzt aber nicht, dass man sich nur noch von Heidelbeeren ernähren soll (lacht). Ausserdem muss man sagen, dass der Anteil an Milchprodukten in unserer Ernährung wohl etwas zu hoch ist.

Essen ist doch aber mehr als Nahrungsaufnahme. Es geht doch auch um Genuss. Ist denn Freude am Essen nicht auch gesund?

Wenn etwas unangenehm ist, dann machen es Menschen nicht. Gesunde Küche muss also zumindest geniessbar sein. Tatsache ist aber gerade, dass gesunde Küche auch ausgezeichnet schmecken kann. Schauen Sie sich die mediterrane Küche an: Sie entspricht ziemlich genau dem, was wir propagieren.

Können wir nicht unserem Körper vertrauen, dass er weiss, was gut für uns ist? Wenn ich zum Beispiel besonders viel Fettiges gegessen habe, bekomme ich Lust auf Gemüse.

Da bin ich mir nicht so sicher. Wenn unser Körper wirklich so schlau wäre, dann hätten wir keine Probleme mit Übergewicht. Wir haben zwar eine recht gute Kontrolle darüber, wie viele Kalorien wir brauchen. Mit unseren hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln, die viel zu stark gesüsst und gesalzen sind, täuschen wir aber unsere natürlichen Kontrollmechanismen. Auch die Werbung verführt uns vor allem zum Konsum von ungesundem Essen, das aus günstigen Produkten wie Zucker und Stärke gefertigt wird.

Überschätzen wir nicht vielleicht die Bedeutung von Essen für unsere Gesundheit?

Das denke ich nicht. Selbst mich hat es in meiner Forscherkarriere immer wieder erstaunt, wie riesig der Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit ist. Für fast alle schweren Krankheiten, die wir bekommen, ist die Ernährung von Bedeutung. Im Moment untersuchen wir gerade den Zusammenhang zwischen Demenz und Ernährung. Und wir haben Indizien dafür, dass hier die kausale Beziehung noch stärker ist als bei Herzkrankheiten.

Und welches Essen hilft gegen Demenz?

Wir arbeiten noch an den Details, aber generell zeigt sich auch hier, dass die mediterrane Diät dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirkt. Insbesondere scheinen einige Früchte und Gemüsesorten wichtig zu sein.

Das ganze Interview gibt es hier.

Auch Erholung ist eine Säule der Gesundheit

Das Westin Hotel in Costa Navarino in eine 5-Sterne-Anlage, die man auch für private Reisen sehr empfehlen kann.

Jahr für Jahr lädt Nutrilite’s Mutterkonzern die besten Vertriebspartner Europas auf eine erstklassige Reise ein. Die diesjährige Destination war Costa Navarino im Süden von Griechenland’s Peloponnes. Auch ich habe die Gelegenheit zu einer Woche Sport, gesundem Essen und Erholung dankend angenommen.

Den Tag habe ich jeweils mit einem 5k-Lauf entlang dem Golfkurs und einem Kilometer im Pool begonnen. Frühstück bestand aus Scrambled Eggs, Röstiplätzchen und Bacon, Früchten sowie – natürlich – einem griechischen Joghurt mit Honig, gesprenkelt mit gesunden Nüssen. Vitamin D-Produktion am Strand und angeregte Gespräche mit Gleichgesinnten rundeten jeden Tag ab.

Wer sagt denn, dass man All Inclusive Reisen nicht auch gesund verbringen kann!

Start in jeden Tag mit einem 5k-Lauf und einem Kilometer im Pool. Herrlich…!

In Griechenland griechischen Joghurt mit Nüssen und Honig – ist ja klar. Und mein Double X aus 23 biologisch angebauten Früchten, Gemüsesorten und Kräutern darf auch nicht fehlen.

Die Anlage besticht durch eine in die Natur eingebettete, offene Architektur umringt von Olivenbäumen und durch Liebe zum Detail.

Fast zu jeder Tageszeit werden frisch zubereitetete, ausgewogene Gerichte angeboten. Natürlich hat auch das Dessertbuffet opulente Dimensionen angenommen…

Wassertemperatur gefühlte 22 Grad, Luft 30, angenehmer Wind, feiner Sand – und trotzdem nur wenig Leute. Erholung ist eine wichtige Säule der Gesundheit!

 

Pflanzenreiche Ernährung gegen Krebs

Vor ziemlich genau einem Jahr sendete der Rundfunk Berlin-Brandenburg einen hochinteressanten Beitrag über das Potential einer planzenreichen Ernährung im Kampf gegen moderne Zivilisationskrankheiten.

„Die häufigtsten Fehler, die in Deutschland gemacht werden, sind eben die, dass wir Kohlenhydrate aufnehmen in der Form, wie sie uns nicht guttun: In Form von Zucker und leicht resorbierbaren Stärken. Und dies in einer Menge bei einer körperlichen Inaktivität, die einfach zu Übergewicht und Krankheiten führt.“ erklärt Prof. Claus Leitzmann.

Der Beitrag zeigt auch, wie Forscher der Universität Montreal einfache Obst- und Gemüseextrakte zu Lösungen mit Tomorzellen hinzugefügt haben. Das Resultat ist erstaunlich, denn sämtliche Tumorzellen wurden vernichtet. Besonders erfolgreich waren Erdbeeren, Blumenkohl oder Knoblauch. Hier gehts zum Beitrag (eine Kurzversion ist hier verfügbar).

Diese Forschungsergebnisse illustrieren eindrücklich die Kraft einer gesunden, pflanzenreichen Ernährung.

Was ess ich für ein optimales Training?

Wer sich regelmässig sportlich betätigt, stellt sich früher oder später die Frage nach der optimalen Ernähung vor, während und nach dem Training. Obwohl wir alle unsere eigene Mischung finden und darum experimentieren sollten, gibt es doch einige hilfreiche Grundsätze.

Vor dem Training

Weder ein zu voller noch ein leerer Magen ist zu empfehlen. Idealerweise essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training. Kohlenhydrate sollten dabei gegenüber Fett und Proteinen überwiegen. Lässt der Tagesablauf keine solche Mahlzeit zu, so kann auch ein kleiner Snack von 50-100 Kalorien 5-10 Minuten vor dem Training helfen. Eine Banane oder eine andere Frucht ist ideal, da sie sofort Energie liefert. Nebst sonstigen Nährstoffen.

In der halben Stunde vor dem Training sollten Sie auch etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Und zwar Wasser, denn Sportgetränke vor dem Training machen wenig Sinn.

Während dem Training

Sind obige Tipps berücksichtigt, kann der Körper ohne Probleme Energie für 60 Minuten intensives Training zur Verfügung stellen. Ist die Anstrengung intensiv und dauert länger als eine Stunde, kann man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wiederum eine Frucht oder Fruchtsaft beispielsweise, oder einen Energieriegel. Besser kein Riegel mit viel Protein oder Ballaststoffe, da diese Nährstoffe nur langsam verdaut werden.

Bei solch intensiven Trainings kann ein isotonisches Getränk nun Sinn machen, da es u.a. Elektrolyte enthält.

Nach dem Training

In den 20-60 Minuten nach dem Training sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Sie sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, von ersteren etwas mehr. Kann man nicht unmittelbar nach der Anstrengung essen gehen, so kann man sich mit einem Snack behelfen, beispielsweise Nüsse mit getrockneten Früchten.

Mikronährstoffe nicht vergessen

Neben der richtigen Menge und Zusammensetzung der Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist es für Sportler auch immens wichtig, den Mikronährstoffhaushalt zu pflegen! Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pfanzenstoffe. Dieser Bereich wird oftmals vernachlässigt, da sich viele (Freizeit-)Sportler immun gegen Mikronährstoffmangel wähnen. Nach dem Motto „Ich betreibe Sport, also bin ich gesund“.

Doch das Gegenteil ist der Fall: Regelmässiger Sport erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen. Denn

• Bewegung führt zu einem erhöhten Energieumsatz und braucht darum mehr Essen, also auch mehr Mikronährstoffe.
• Wenn Sie Sport treiben um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich weniger essen wollen. Umso wichtiger ist es, den Mikronährstoffhaushalt im Auge zu behalten.
• Schliesslich erhöht Sport auch den oxidativen Stress durch freie Radikale. Diese müssen mit Antioxidantien unter Kontrolle gehalten werden.

Ein gesunder, köstlicher Start in den Tag

Nichts geht über einen guten Start in den Tag. Für mich bedeutet das in erster Linie eine erfrischende Dusche und ein gutes Frühstück. Ohne diese beiden Zutaten kommt mein Tag nicht gut heraus. Und bisher war ich durchaus zufrieden mit meinen zuckerfreien Vollkorn-Müsli.

Doch seit Kurzem hat mein Frühstück und damit auch meine Laune eine neue Dimension erreicht – mit köstlichen Banana Pancakes nämlich. Nur vier Inhaltsstoffe, glutenfrei, laktosefrei, voller Proteine und gesunden Pflanzenbegleitstoffen, nicht übermässig viel Kohlenhydrate, gesunde Fette.

Zutaten pro Person:

• eine Banane (nicht zu reif wegen dem Fruchtzucker)
• zwei Eier
• gefrorene Beeren
• gemischte Nüsse, zerstückelt

Zubereitung:
Bananen zerquetschen und mit den beiden Eiern mit dem Schwingbesen vermischen. In eine warme, aber nicht zu heisse Pfanne geben und wie normale Pancakes zubereiten. Diese Menge sollte für zwei Stück reichen. Gleichzeitig die gefrorenen Beeren erwärmen, jedoch nicht zu heiss, wir wollen die zahlreichen Pflanzenbegleitstoffe ja nicht massakrieren. Diese Beeren dann über die Pancakes auf den Teller verteilen und die Nüsse drüber streuen. Et voilà, kinderleicht.

Besonders die Beeren und Nüsse werten dieses Frühstück auf. Denn Beeren enthalten kostbare sekundäre Pflanzenstoffe und auch die Nüsse sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Guten Appetit!

Glücksgefühle kann man essen und trinken

Diese Tage macht eine Studie Schlagzeilen, wonach der Geschmack von Bier Glückshormone verursacht. Und dabei spielt der Alkohol keine Rolle. Die Studie hat gezeigt, dass bei Männern bereits kleinste Mengen Bier die Ausschüttung von Dopamin auslösen. Gemäss den Wissenschaftern zeigt diese Studie erstmals, dass allein der Geschmack des Biers, selbst ohne den berauschenden Effekt des Alkohols, diese Dopamin-Aktivität auslösen kann.

Die Studie veranlasste in der Folge die Huffington Post zu einer Auflistung von Nahrungsmittel mit ähnlichen Effekten:

• Der Konsum von unverarbeiteten, selbst zubereiteten Speisen kann die Entwicklung von Depressionen, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Hyperaktivität und weitere mentale Probleme verhindern (Link).
• Lachs und andere Nahrumgsmittel mit hohem Omega-3-Anteil können u.a. Depressionen verhindern (Link).
• Nüsse und Kerne, u.a. Mandeln oder Sonnenblumenkerne, enthalten viele Stoffe, welche der Gesundheit zuträglich sind, darunter Tyrosin, einer Vorstufe des Glückshormons Dopamin.
• Äpfel, eine der zahlreichen Wunderwaffen der Natur, sind voller Stoffe wie etwa dem Antioxidant Quercetin, welcher gemäss CNN die Hirnzellen schützt.
• Schokolade löst ja bekanntlich auch Glücksgefühle aus. Sie schützt jedoch auch vor Angstzuständen (Link).
• Soja beinhaltet auch viel Tyrosin, daneben ist die Speise aber auch eine ausgezeichnete Protein-Quelle (Link).

Guten Appetit!