Survival Guide für entspannte Weihnachten

Frohe Weihnachten!

Es ist Weihnachtszeit. Genau, das ist jene besinnliche Zeit mit 35 Terminen die Woche, der Geschenkeliste in Leporello-Länge und einer Innenstadt voller Menschen mit dem gewissen Glitzern in den Augen…

Bei vielen gesellt sich zu diesem nervenaufreibenden Rhythmus auch noch eine weitere Sorge: Das grosse Fressen. Man nimmt sich fest vor, dieses Jahr alles anders zu machen und einige Gläser, Tortenstücke, Guetzli auszulassen.

Meine Leser wissen, dass ich zwar bewusst lebe und auch versuche, faktenbasierte Grundsätze weiterzugeben. Doch sie wissen auch, dass ich nicht zu den fanatischen Bloggern gehöre.

Darum ist mein Leitspruch für die kommende Zeit „Relax“. Es muss nicht alles perfekt sein.

Ich werde mir Entspannung zum Ziel machen. Trotz zwei kleinen Jungs, einer Reise nach Stockholm und multiplen Familienbesuchen. Denn Weihnachten soll eine entspannte Zeit mit Freunden und Familie sein. Das klingt zwar reichlich abgedroschen, aber wahr ist es doch. Kommt hinzu: Soziale Beziehungen sind gesund.

Damit es klappt, brauche ich aber schon ein paar Regeln. Hier also mein Survival Guide für eine genuss- und gleichzeitig massvolle Festzeit:

• Eine gehörige Portion Bescheidenheit und Dankbarkeit. Für unsere Situation in der privilegierten westlichen Welt beispielsweise.
• Alle Geschenke kaufe ich diese oder nächste Woche. Garantiert. Ich warte nicht wieder bis zum 24. Dezember. Eine tolle Idee ist übrigens https://www.hilfe-schenken.ch/ und das geht erst noch bequem online.
• Und nun zum grossen Fressen:
  • Alkohol nicht verteufeln, sondern in Massen konsumieren: 1-2 Gläser pro Tag sind ein Genuss und viele Studien zeigen in dieser Menge sogar gesundheitsfördernde Effekte. (Tipp: Ein Mass kommt zwar im Glas, ist aber keins…)
  • Ich darf essen, was ich will. Aber ich höre auf meinen Körper – wenn genug ist, ist genug.
  • Für jedes Stück rotes Fleisch gönne ich mir eine Portion Gemüse. Denn darüber sind sich alle Experten einig: Mehr Gemüse.
  • Bewegung an der frischen Luft. Problematisch ist ja nicht nur das Essen, sondern auch das ständige Sitzen. Ich gehe mit den Kids raus, spaziere mit der Schwiegermutter oder inspiziere das Grundstück mit dem Schwiegervater. Mindestens 30 Minuten täglich.

Mit diesen Regeln will ich mir Entspannung gönnen – und meinen Kopf vom (vorsorglichen) schlechten Gewissen befreien. Ich hoffe, Sie können das auch.

Frohe Weihnachten!

 

Das Ende aller Antibiotika?

„Ich glaube, ich brauche ein Antibiotikum gegen meine Erkältu…“ – „ES IST EIN VIRUS!“

Nun ist es also soweit. Auch in den USA wurde ein Bakterium in einem Menschen entdeckt, das gegen alle verfügbaren Antibiotika resistent ist! Vor einigen Monaten geschah dies schon in Europa und China. Die Konsequenzen sind nicht auszumalen, Schreckensszenarien geistern in den Medien herum. Ohne Zweifel handelt es sich um eine ernsthafte Gefahr.

Warum ist dies geschehen? Ganz einfach: Wir Menschen wenden viel zu viel Antibiotika an. In den USA schätzt man, dass rund 30% aller verabreichten Medikamente überflüssig sind. Zudem werden sie vom Patienten nicht korrekt angewandt. Als weiterer gewichtiger Faktor ist die masslose, vorbeugende Verwendung in der Tiermast zu nennen: Studien zufolge kommt dort fast die Hälfte aller Antibiotika zum Einsatz.

Beim Arzt nicht Antibiotika verlangen

Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat eine nationale Strategie gegen Antibiotikaresistenz gestartet. Aber was können wir Patienten und Konsumenten tun? Der Beoabachter gibt uns drei konkrete Tipps:

• Verlangen Sie beim Arzt keine Antibiotika. Verschreibt er sie von sich aus, dann unbedingt in der vorgeschriebenen Dosierung und bis zum Schluss einnehmen.
• Da immer mehr Nutztiere resistente Keime tragen, ist es sehr wichtig, das Fleisch in der Küche getrennt von ­Dingen zuzubereiten, die man nicht kocht. Danach Hände, Messer und Brett gründlich mit heissem Wasser und ­Seife waschen. Die Keime gehen beim Kochen zugrunde. Hat man jedoch den Salat mit demselben Messer oder auf demselben Brett geschnitten, nimmt man sie trotzdem auf.
• Auf keinen Fall vermeidbare Opera­tionen in Ländern mit zweifelhafter Spitalhygiene vornehmen lassen.

Sicher macht es auch Sinn, jene Art Landwirtschaft zu unterstützen, die auf den vorbeugenden Einsatz von Antibiotika verzichtet. Dazu muss man sich speziell informieren, etwa hier.

Und natürlich gilt, dass ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und viel Bewegung das Immunsystem stärkt.

Darüber sind sich alle Ernährungs-Wissenschafter einig

An der Konferenz kamen die Forscher der Universitäten Harvard, George Washington, Cornell, Stanford und vielen weiteren zu einem Konsens.

Vor lauter sich widersprechenden Studien und uneinheitlichen Aussagen von Ernährungswissenschaftern verliert man rasch den Überblick. Vielen Konsumenten geht es so und am Ende essen sie weiter wie bisher.

Kürzlich hat eine sehr interessante Konferenz führender Ernährungswissenschafter stattgefunden, die genau diesen Missstand angehen wollte. Die Organisation Oldways – welche gesunde Ernährung anhand von Essenstraditionen näher bringen will – hat unterschiedlichste Forscher an einen Tisch gebeten. Forscher, die sich sonst oftmals widersprechen.

Das Resultat ist eine 11-Punkte-Liste. Hier die Highlights:

• Mehr Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Milchprodukte mit tiefem Fettgehalt, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Beim Alkohol Mass halten
• Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, Essen und Getränke mit hinzugefügtem Zucker und auch weniger raffiniertes Getreide.
• Konsens herrscht auch darüber, dass man keine Nahrungsmittelgruppe vollständig aus dem Speiseplan verdammen soll. Vielmehr gehe es um die optimale Kombination, welche für uns alle aber individuell ist.
• Und natürlich mehr Bewegung.
• Essen soll unbedingt auch schmecken.
• Unsere Ernährung soll auf die Umwelt acht geben.

Über diese Punkte herrscht also klarer Konsens, ob man nun eine kohlenhydratreiche- oder arme Ernährung propagiert und egal ob man Fett hasst oder liebt.

Die Forscher erlauben sich auch einen deutlichen Seitenhieb gegen die Medien, die nicht jede neue Studie immer gleich als Sensation darstellen sollen. Es sei nämlich nicht so, dass jede Studie einen Bruch mit bisherigen Erkenntnissen bedeute!

Lesen Sie hier übrigens ein spannendes Interview mit Walter Willett von Harvard über die Grundsätze gesunder Ernähung. Willett war massgeblich an der 11-Punkte-Liste beteiligt.

Harvard-Forscher Willett über gesunde Ernährung

Harvard-Ernährungswissenschafter Walter Willett

 

Normalerweise mache ich es mir nicht so einfach und kopiere grosse Teile eines Interviews aus einer Zeitung. Das folgende aus der heutigen Neuen Zürcher Zeitung (14.10.2015) ist allerdings so gut, dass ich mir mit den besten Passagen eine Ausnahme erlaube. Die NZZ traf sich mit Wallter Willett, dem „einflussreichsten Ernährungswissenschafter der Welt“. Er forscht an der Harvard Universität.

Was kann man als gesichertes Wissen bezeichnen? Welches Essen ist gesund, welches nicht?

Verschiedene Ernährungsweisen sind gesund. Es gibt aber einige Grundregeln, die man beachten sollte: Schlechte Fette sollte man durch gute ersetzen, also Transfette, die vor allem in industriell produzierter Nahrung vorkommen, durch natürliche, pflanzliche Öle. Bei den Kohlenhydraten sollte man zu Vollkornprodukten greifen. Insbesondere sollte man Süssgetränke meiden, damit nimmt man Unmengen von Zucker zu sich. Möglichst verzichten sollte man zudem auf Produkte aus verarbeitetem, rotem Fleisch, also beispielsweise Wurstwaren aus Rind- oder Schweinefleisch. Sie steigern das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stattdessen sollte man auf pflanzliche Proteinquellen setzen, auch Poulet und Fisch sind aber sehr gesund. Und natürlich sollte man viele Früchte und Gemüse essen. Im Moment untersuchen wir diesen Bereich besonders und sehen zum Beispiel, dass Heidelbeeren sehr gesund zu sein scheinen.

Was macht Heidelbeeren so besonders?

Sie enthalten viele Antioxidantien und Flavonoide, die insbesondere auch unser neurologisches System gesund zu halten scheinen. Das heisst jetzt aber nicht, dass man sich nur noch von Heidelbeeren ernähren soll (lacht). Ausserdem muss man sagen, dass der Anteil an Milchprodukten in unserer Ernährung wohl etwas zu hoch ist.

Essen ist doch aber mehr als Nahrungsaufnahme. Es geht doch auch um Genuss. Ist denn Freude am Essen nicht auch gesund?

Wenn etwas unangenehm ist, dann machen es Menschen nicht. Gesunde Küche muss also zumindest geniessbar sein. Tatsache ist aber gerade, dass gesunde Küche auch ausgezeichnet schmecken kann. Schauen Sie sich die mediterrane Küche an: Sie entspricht ziemlich genau dem, was wir propagieren.

Können wir nicht unserem Körper vertrauen, dass er weiss, was gut für uns ist? Wenn ich zum Beispiel besonders viel Fettiges gegessen habe, bekomme ich Lust auf Gemüse.

Da bin ich mir nicht so sicher. Wenn unser Körper wirklich so schlau wäre, dann hätten wir keine Probleme mit Übergewicht. Wir haben zwar eine recht gute Kontrolle darüber, wie viele Kalorien wir brauchen. Mit unseren hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln, die viel zu stark gesüsst und gesalzen sind, täuschen wir aber unsere natürlichen Kontrollmechanismen. Auch die Werbung verführt uns vor allem zum Konsum von ungesundem Essen, das aus günstigen Produkten wie Zucker und Stärke gefertigt wird.

Überschätzen wir nicht vielleicht die Bedeutung von Essen für unsere Gesundheit?

Das denke ich nicht. Selbst mich hat es in meiner Forscherkarriere immer wieder erstaunt, wie riesig der Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit ist. Für fast alle schweren Krankheiten, die wir bekommen, ist die Ernährung von Bedeutung. Im Moment untersuchen wir gerade den Zusammenhang zwischen Demenz und Ernährung. Und wir haben Indizien dafür, dass hier die kausale Beziehung noch stärker ist als bei Herzkrankheiten.

Und welches Essen hilft gegen Demenz?

Wir arbeiten noch an den Details, aber generell zeigt sich auch hier, dass die mediterrane Diät dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirkt. Insbesondere scheinen einige Früchte und Gemüsesorten wichtig zu sein.

Das ganze Interview gibt es hier.

Vegetarische Abwechslung für zu Hause

Neulich konnte ich eine interessante Beobachtung machen. Eines meiner Lieblingsrestaurants, das vegatarische Tibits, hat in Bern eine zweite Filiale eröffnet – und seinen Umsatz wohl gleich verdoppelt! Die zweite Filiale unweit der ersten war innert Kürze gleich beliebt wie die erste. Das zeigt mir, dass der Markt für stilvolle und abwechslungsreich-vegetarische Restaurants boomt.

Das überrascht nicht, denn Gesundheitsbewusste erkennen mehr und mehr, dass man nicht täglich Fleisch essen sollte. Voraussetzung für ein solches Umdenken ist natürlich, dass eine anständige Variation von vegetarischen Gerichten zur Verfügung steht.

Unverständlich ist einzig, warum es nicht mehr ähnliche Restaurants in Bern gibt, das oben beschriebene Phänomen müsste doch einigen Gastro-Unternehmern zu denken geben. Es bleibt jedenfalls zu hoffen.

Jedenfalls habe ich nun auch ein Tibits zu Hause, nämlich in Buchform, was ich nur wärmstens empfehlen kann. Rezepte auf 144 Seiten zum Preis von knapp 50 CHF. Erhältlich im Restaurant oder im Buchhandel.

Ist gesundes Essen teurer als ungesundes?

Es gilt als unbestritten, dass gesundes Essen teurer ist als ungesundes – auch wenn gross angelegte Studien dazu bisher fehlten. Eine Gruppe amerikanischer Harvard-Forscher wollte dies ändern und hat nun eine umfassende Untersuchung vorgelegt.

Die schlechte Nachricht ist: Ja, gesundes Essen ist teurer als ungesundes. Die gute: nur $1.50 pro Tag. Als „gesund“ wurde eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen definiert. Das Gegenteil ist eine Ernährung, die viel Fertiggerichte, Fleisch und raffiniertes Getreide enthält.

Die Autoren haben eine sogenannte Metaanalyse vorgenommen, das heisst die Ergebnisse existierender und vergleichbarer Studien analysiert. 27 waren es an der Zahl, davon 14 aus den USA, 2 aus Kanada, 6 aus Europa und 5 aus anderen Ländern wie Japan oder Neuseeland. Bewusst wurden nur Studien aus Ländern mit vergleichbarem, hohen Einkommensniveau ausgewählt.

Die Mehrkosten einer gesunden Ernährung betragen jährlich somit rund $550, respektive 485 CHF oder knapp 400 Euro pro Person. Liebe Krankenkassen und Gesundheitspolitiker: Warum nicht Anreize für eine Ernährungsumstellung entwickeln? Ich persönlich würde mir eine gesunde Ernährung gerne mit ein paar Prozent Rabatt auf meine Krankenkassenprämien belohnen lassen. Die positiven Auswirkungen auf die hohen Gesundheitskosten der Gesamtbevölkerung würden nicht lange auf sich warten lassen.

So sieht ein gesunder Teller aus

Wenn wir schon bei Harvard sind (s. letzter Beitrag), können wir uns eine weitere spannende Empfehlung genauer anschauen. Harvard hat nämlich eine simple Grafik kreiert, um einen idealen Teller aufzuzeigen. Sie zeigt, was in welcher Qualität und Quantität zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört.

Er besteht aus vier Teilen, nämlich

• Whole Grain – Vollkornprodukte sind besser als raffiniertes Getreide.
• Healthy Protein – der Zusatz „healthy“ deutet etwas wichtiges an, nämlich dass es auf die Qualität von Protein ankommt. Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse sind zu bevorzugen.
• Natürlich gehören auch Früchte auf einen gesunden, ausgewogenen Teller. Möglichst alle Farben essen.
• Gemüse sollte den grössten Teil der Nahrung ausmachen, und auch hier gilt: je variierter, desto besser. Kartoffeln zählen übrigens nicht zum Gemüse.

Zu beachten sind übrigens auch die Grössenverhältnisse. So machen Früchte den kleinsten Teil des Tellers aus, Gemüse aber den grössten.

Neben dem Teller stehen noch die gesunden Öle (wenig gesättigte Fettsäuren) und natürlich die Getränke (vor allem Wasser oder Tee). Und auch das beste Essen hilft bei null Bewegung herzlich wenig, daher das Bewegungssymbol.

Diese Grafik kommt gleich bei uns an den Kühlschrank – klar, übersichtlich, einprägsam.

Die Entwicklung von Zivilisationskrankheiten im Zeitraffer

Es ist kein Geheimnis, die westliche Welt leidet unter einer starken Zunahme der Zivilisationskrankheiten. Nur die westliche Welt? Nein, denn die NZZ (Artikel vom 13.8. „Die fetten Jahre kommen“) macht auf eine spannende Beobachtung aufmerksam. So kann man nämlich der Entwicklung dieser Zivilisationskrankheiten, die in unseren Breitengraden schon sehr weit fortgeschritten ist, in den BRIC-Staaten quasi live zuschauen.

In China lebte 1980 nur ein Prozent der Bevölkerung mit Diabetes, 2008 waren es fast 10 Prozent. 1992 galten in China 30 Millionen Menschen als fettleibig, die Zahl hat sich bis 2008 verdreifacht. In Brasilien hat sich der Anteil der fettleibigen Menschen innerhalb von nur fünf Jahren von 11 auf 16 Prozent (2006-2011) erhöht. 48 Prozent aller Brasilianer sind übergewichtig. Verstädterung und der zunehmender Reichtum führen zu veränderten Lebens- und Essgewohnheiten. Zum Vergleich: Eine aufsehenerregende BAG-Studie hat 2011 herausgefunden, dass in der Schweiz 53 Prozent der Menschen übergewichtig sind! Die aufstrebenden Länder holen also nicht nur in der Wirtschaftsleistung zu uns auf, sondern auch im Bauchumfang.

Übrigens ist es nicht einfach der Konsum von zu vielen Kalorien, der zu dieser Situation geführt hat. Neuste Studien zeigen, dass es nicht entscheidend ist, wie viel wir essen, sondern was wir essen. „Eine zuckerlastige und zu grossen Teilen aus tierischen Lebensmitteln bestehende Kost kann eine toxische Wirkung haben“ schreibt die NZZ am Sonntag (11 Aug 2013 – Essen mit Risiken und Nebenwirkungen).

Wie Sie sich gesund ernähren? Zum Beispiel mit der mediterranen Küche (s. Beitrag hier).

Gesundheit: Selbsteinschätzung vs. Realität

Es ist Ferienzeit – und sicherlich bin ich nicht der Einzige, der sich fragt, ob man nun die Gelegenheit nutzen sollte, um aktiv und gesund zu leben oder aber sich eine Auszeit mit dem einen oder anderen Ausrutscher zu gönnen. Keine einfache Entscheidung wo wir doch grade durch die Bretagne und Normandie ziehen und den Rest der Woche in Paris verbringen. Viele Köstlichkeiten kreuzen da unseren Weg…

Dies brachte mich zur Frage „Wie lebt man gesund?“ und nach ein bisschen Recherche habe ich diese fünf Tipps in einer Analyse der Sporthochschule Köln gefunden. Zugegeben, nichts Neues, aber steter Tropfen höhlt den Stein:

• Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
• Eine vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch, wenig Fleisch, wenig Süssigkeiten und Knabbereien, regelmäßige
  Mahlzeiten und ausreichend Zeit beim Essen.
• Nicht rauchen
• Moderater Alkoholkonsum (gelegentlich max. 300ml Bier oder 200ml Wein)
• Stress vermeiden, respektive mit geeigneten Strategien ausgleichen (z. B. Sport treiben, sich bewegen, Entspannung, Geselligkeit, Musik oder Bücher)

Die Analyse ging übrigens der Frage nach, wie die Realität bezüglich dieser Tipps aussieht. Nicht gut. Nur grade 11 Prozent (der Deutschen) folgt diesem Lebensstil. Dies schlägt sich denn auch in einem alarmierenden Gesundheitsbild der Bevölkerung nieder, wie eine weitere Untersuchung („Studie zur Gesundheit Erwachsener“ (DEGS1) vom Robert-Koch-Institut) zeigt: Jeder zweite Erwachsene hat hohen Blutdruck, mehr als die Hälfte weist zu hohe Cholesterinwerte auf und die Zahl der Diabetes-Patienten steigt kontinuierlich. Während sich der Anteil der Übergewichtigen stabilisiert hat (53 Prozent der Frauen und 67,1 Prozent der Männer), hat die Fettleibigkeit stark zugenommen (23 Prozent der Bevölkerung).

Besonders interessant an dieser Studie ist jedoch die Selbsteinschätzung der Befragten. So schätzen 75% der Deutschen ihre Gesundheit nämlich als gut ein. Der Grund für diese Diskrepanz zwischen Selbsteinschätzung und medizinischer Realität liegt laut den Forschern darin, dass viele Leute Gesundheit lediglich mit der Abwesenheit von Beschwerden gleichsetzen…

Unser Körper taugt nicht für die Moderne

Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel „Sitzfleisch“: Der Evolutionsmediziner Detlev Ganten erklärt in einem Interview in der Zeit, warum der menschliche Körper für die moderne Zivilisation eigentlich nicht geschaffen ist. Hier eine Kostprobe:

• „Wir leben mit einer alten Biologie in einer modernen Welt und diese Kluft schafft viele Krankheiten, auf die wir biologisch nicht eingestellt sind, die sogenannten Zivilisationskrankheiten.“
• „Unsere Wirbelsäule ist für die sitzende Haltung nicht gemacht. Darum werden die Leute krank. Über 50 Prozent aller Schmerzmedikamente werden heute zur Behandlung von muskuloskelettalen Erkrankungen wie Rückenschmerzen eingesetzt“.
• „Wir leben von Industrienahrung. Das ist teilweise Gift.“

Meine Mit-Bloggerin von http://www.vitaminanalyse.de hat mich auf dieses Interview aufmerksam gemacht – herzlichen Dank. Und hier geht’s zum Artikel.

„Mindestens haltbar bis…“

In der Schweiz werden jährlich 1’000’000 Tonnen einwandfreie Lebensmittel weggeworfen. Die Grafik (Quelle: Beobachter) zeigt eindrücklich, wer in der Lebensmittelkette wie viel wovon wegwirft. Hauptverantwortlich ist der Verbraucher, der z.B. 19% der Früchte und Gemüse entsorgt, worauf ich in einem früheren Beitrag bereits hingewiesen habe (Link).

Einer der Hauptgründe ist mangelndes Wissen über die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln. Dieses Problem hat die grösste Schweizer Tageszeitung 20Minuten kürzlich zum Anlass für einen sehr lesenswerten Artikel genommen. Denn kennen Sie den Unterschied zwischen Mindeshaltbarkeitsdatum (MHD) oder Verbrauchsdatum? Also zwischen den Bezeichnungen „mindestens haltbar bis…“ und „zu verbrauchen bis…“?

Kurz: Das MHD kann überschritten werden, während das Verbrauchsdatum eingehalten werden sollte. Lesen Sie im Artikel warum.

Eisen schützt vor PMS

Es gibt einige wenige Dinge, worum wir Männer Euch Frauen nicht beneiden. Die Menstruation und die damit verbundenen Beschwerden und Syndrome wie PMS gehören sicherlich dazu. Nun lässt jedoch eine Studie im American Journal of Epidemiology aufhorchen, da sie eine Linderung der körperlichen und psychischen Beschwerden verspricht, und zwar mit Eisen.

Die Studie befragte ein paar Tausend Frauen nach PMS und Ernährungsgewohnheiten, mit folgender Erkenntnis: Frauen, die am meisten Eisen aus pflanzlicher Nahrung und aus Nahrungsergänzungmitteln zu sich nahmen, wiesen das kleinste Risiko für PMS auf. Wichtig dabei ist, dass das Mineral aus Pflanzen oder aus pflanzlichen Nahrungsergänzungen stammt, denn Eisen aus rotem Fleisch hilft hier nicht. Ein regelmässiger Konsum von genügend Eisen wird empfohlen.

Und gleich noch ein Tipp aus dem gleichen Magazin: Rauchen erhöht das Risiko für PMS.