Snacks zwischendurch: Kampf dem Zucker

Wir alle haben einen persönlichen Feind. Manche nennen es auch „Laster“ oder „Schwäche“. Wir wissen, dass es ungesund ist und trotzdem können wir kaum davon lassen. Die einen rauchen, die anderen trinken übermässig, nicht wenige verputzen ganze Chips-Packungen oder sind Bewegungsmuffel. Kennen Sie das? Ich möchte diese Gewohnheiten nicht verniedlichen und nenne sie darum beim Namen: „Feind“. Denn meinem Feind, meiner Nemesis habe ich den Kampf angesagt, nämlich dem Zucker!

Im Englischen würde man sagen „I have a sweet tooth“ – ich nasche gerne. Das heisst, ich müsste wohl eher sagen, ich naschte gerne. Kaum eine Gelegenheit habe ich ausgelassen, etwas Schokolade hier oder ein Stück Kuchen dort zu erwischen. Ich bin schlank und dachte daher, ich könnte es wegstecken. Zudem achte ich ja sonst auf meine Ernährung und meinen Lebensstil. Ein kleines Laster muss jeder haben, hab ich mir jeweils gesagt. Doch damit ist Schluss. Warum genau kann ich nicht mal sagen, irgendwoher kam ein letzter Tropfen ins berühmte übervolle Fass.

Zucker ist eine Epidemie, er ist überall. Seine Effekte sind so verheerend, dass die WHO ihre Empfehlung kürzlich drastisch auf noch sechs Teelöffel pro Tag gesenkt hat. Seit Anfang Februar habe ich mein Verhalten daher (für meine Verhältnisse) radikal umgestellt. Und siehe da – es geht viel besser, als ich befürchtet hatte.

Jetzt ist es nicht so, dass ich eine Nulltoleranz gegen Zucker einhalte. Nein, aber ich lasse schlicht die unnötigen Gelegenheiten weg. Mein Geheimnis? Substitution. Die süssen Kleinigkeiten ersetze ich mit Früchten, Beeren, Nüssen, Hüttenkäse oder getrockneten Feigen. Zudem trinke ich noch mehr Wasser, was die Lust nach süssen Knabbereien zusätzlich dämpft.

Wer es mir gleich tun will, findet hier weitere Infos zu einem Leben ohne Zucker und Tipps gegen Heisshunger. Viel Erfolg!

 

Der Stuhl ist der Feind

Ich mach jetzt mal eine kleine Wette: Sie sitzen grade, stimmt’s? Zwar würde es mich freuen, wenn mein Blog auch draussen auf der Baustelle gelesen würde, aber die Chancen dafür sind eher klein. Nein, wir sind doch alle Schreibtischtäter. Durchschnittlich verbringen wir an Werktagen über sieben Stunden (450 Minuten) sitzend, wie eine grosse Studie aus Deutschland ergeben hat.

Dazu muss man sagen, dass es sich dabei um Selbsteinschätzungen handelt, das heisst, der Wert wird wohl noch höher sein. Trotzdem, bleiben wir mal bei den gut sieben Stunden: Das macht gemäss meiner spontanen Überschlagsrechnung 82’500 Stunden Sitzen in Arbeitsleben eines Bürolisten (50 Jahre Arbeit, 220 Arbeitstage pro Jahr). Dem stehen 5’500 Stunden Bewegung gegenüber, FALLS Sie sich jeden Tag 30 Minuten bewegen. Nicht eingerechnet sind dabei Abende vor dem Fernseher und inaktive Wochenenden.

 

Ab und zu ins Fitness reicht nicht aus

Wir sitzen also zu viel. Viel zu viel. Dieses Sitzen ist insofern problematisch, da es in hohem Masse gesundheitsschädigende Wirkungen hat. Forscher haben 2012 herausgefunden, dass Diabetes und Herzkreislauf-Krankheiten die Folge sind. Vielsitzer sterben früher.

Aber es kommt noch dicker: Selbst regelmässige Bewegung macht die negativen Auswirkungen des Sitzens nicht wett, wie diese Studie zeigt! Es reicht also nicht, wenn wir uns nach sieben Stunden im Büro noch fürs Joggen oder Fitness motivieren. Zustätzlich sollten wir nach Möglichkeiten Ausschau halten, die Zeit im Sitzen zu verringern. Hier einige Tipps:

• Kaufen Sie sich ein Stehpult. Notfalls tut es auch ein Aufsatz.
• Halten Sie Stehungen, keine Sitzungen (Extrabonus: Stehungen sind schneller vorüber!)
• Gehen Sie über Mittag spazieren
• Klar: Wo immer möglich Treppe statt Lift oder Rolltreppe.
• Auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher raus oder das Auto weiter weg parkieren.
• Drucken Sie sich mal was aus und lesen Sie es im Stehen, statt sitzend am Computer.

Disclaimer: Dieser Beitrag wurde von A bis Z im Stehen geschrieben.

 

Gesundheit: Selbsteinschätzung vs. Realität

Es ist Ferienzeit – und sicherlich bin ich nicht der Einzige, der sich fragt, ob man nun die Gelegenheit nutzen sollte, um aktiv und gesund zu leben oder aber sich eine Auszeit mit dem einen oder anderen Ausrutscher zu gönnen. Keine einfache Entscheidung wo wir doch grade durch die Bretagne und Normandie ziehen und den Rest der Woche in Paris verbringen. Viele Köstlichkeiten kreuzen da unseren Weg…

Dies brachte mich zur Frage „Wie lebt man gesund?“ und nach ein bisschen Recherche habe ich diese fünf Tipps in einer Analyse der Sporthochschule Köln gefunden. Zugegeben, nichts Neues, aber steter Tropfen höhlt den Stein:

• Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche.
• Eine vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, Fisch, wenig Fleisch, wenig Süssigkeiten und Knabbereien, regelmäßige
  Mahlzeiten und ausreichend Zeit beim Essen.
• Nicht rauchen
• Moderater Alkoholkonsum (gelegentlich max. 300ml Bier oder 200ml Wein)
• Stress vermeiden, respektive mit geeigneten Strategien ausgleichen (z. B. Sport treiben, sich bewegen, Entspannung, Geselligkeit, Musik oder Bücher)

Die Analyse ging übrigens der Frage nach, wie die Realität bezüglich dieser Tipps aussieht. Nicht gut. Nur grade 11 Prozent (der Deutschen) folgt diesem Lebensstil. Dies schlägt sich denn auch in einem alarmierenden Gesundheitsbild der Bevölkerung nieder, wie eine weitere Untersuchung („Studie zur Gesundheit Erwachsener“ (DEGS1) vom Robert-Koch-Institut) zeigt: Jeder zweite Erwachsene hat hohen Blutdruck, mehr als die Hälfte weist zu hohe Cholesterinwerte auf und die Zahl der Diabetes-Patienten steigt kontinuierlich. Während sich der Anteil der Übergewichtigen stabilisiert hat (53 Prozent der Frauen und 67,1 Prozent der Männer), hat die Fettleibigkeit stark zugenommen (23 Prozent der Bevölkerung).

Besonders interessant an dieser Studie ist jedoch die Selbsteinschätzung der Befragten. So schätzen 75% der Deutschen ihre Gesundheit nämlich als gut ein. Der Grund für diese Diskrepanz zwischen Selbsteinschätzung und medizinischer Realität liegt laut den Forschern darin, dass viele Leute Gesundheit lediglich mit der Abwesenheit von Beschwerden gleichsetzen…

Grünzeug nicht nur zum Essen

Mal was anderes. Grünzeug kann man ja nicht nur essen, sondern auch hinstellen. Und anschauen. Genau, die Rede ist von Pflanzen. Im Büro oder zu Hause nehmen sie Schadstoffe wie Formaldehyd oder das krebserregende Benzol auf. Zudem geben sie durch die Photosynthese Sauerstoff und Feuchtigkeit an ihre Umgebung ab, was sich natürlich gut auf das Raumklima auswirkt.

Sie haben aber noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Tove Fjeld ist eine norwegische Professorin, die seit Jahren den Zusammenhang zwischen Pflanzen und der Gesundheit von Büroarbeiter/innen und Schülern/innen untersucht. Gemäss ihrer Forschung wirkt schon der blosse Anblick beruhigend auf den Betrachter und mindert Stress. Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Juckreiz und Husten treten in grünen Büros weniger häufig auf. Die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu, während die Krankheitstage nachweislich abnehmen. Hinzu kommen natürlich noch weitere Faktoren, wie etwa das durch Pflanzen erhöhte Gefühl der Geborgenheit und der Persönlichkeit. Der Mitarbeiter kommt sich durch diese Gestaltungsmöglichkeit weniger wie eine Nummer vor.

Nehmen Sie also bei Gelegenheit eine Pflanze mit ins Büro. Vorausgesetzt jedoch, Ihr Arbeitgeber denkt auch an Ihre Gesundheit und nicht nur an seine Kosten. Denn leider werden immer mehr dieser grünen Raum- und Klimaverbesserer aus Kostengründen vom Arbeitsplatz verbannt. Eine wohl eher kurzfristige Denkweise…

„Mindestens haltbar bis…“

In der Schweiz werden jährlich 1’000’000 Tonnen einwandfreie Lebensmittel weggeworfen. Die Grafik (Quelle: Beobachter) zeigt eindrücklich, wer in der Lebensmittelkette wie viel wovon wegwirft. Hauptverantwortlich ist der Verbraucher, der z.B. 19% der Früchte und Gemüse entsorgt, worauf ich in einem früheren Beitrag bereits hingewiesen habe (Link).

Einer der Hauptgründe ist mangelndes Wissen über die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln. Dieses Problem hat die grösste Schweizer Tageszeitung 20Minuten kürzlich zum Anlass für einen sehr lesenswerten Artikel genommen. Denn kennen Sie den Unterschied zwischen Mindeshaltbarkeitsdatum (MHD) oder Verbrauchsdatum? Also zwischen den Bezeichnungen „mindestens haltbar bis…“ und „zu verbrauchen bis…“?

Kurz: Das MHD kann überschritten werden, während das Verbrauchsdatum eingehalten werden sollte. Lesen Sie im Artikel warum.

Schlafen ist gesund

Die Wissenschaft hat noch nicht abschliessend geklärt, warum wir Menschen eigentlich schlafen. Eins hingegen ist sicher; Schlafmangel ist ungesund. Auf einer meiner Lieblingsseiten, der Huffington Post, erklärt der Schlafforscher Dr. Breus warum:

• Tag-/Nachtrhythmus: Störungen und Störungen werden für folgende Leiden mitverantwortlich gemacht: Psychiche Beschwerden, Demenz, Diabetes, Autoimmunkrankheiten, rheumaähnliche Arthritis und Krebs.
• Stoffwechsel: Unterbrochener Schlaf ist u.a. verantwortlich für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Diabetes.
• Wenig und unregelmässiger Schlaf erhöht die Anfälligkeit für Entzündungen, welche wiederum mit sehr vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
• Wenig und unregelmässiger Schlaf behindert das optimale Funktionieren des Immunsystems. Gemäss einigen Studien ist ein Schlafmangel ebenso ungesund wie Stress.
• Und natürlich hat wenig Schlaf auch Einfluss darauf, wie wir mit Stress umgehen. Stress und Schlaf hängen sowieso eng zusammen und beeinflussen sich direkt gegenseitig – negativ wie positiv.

Auch unsere Gene werden innerhalb kürzester Zeit von Schlafmangel beeinflusst, wie eine weitere Studie beweist. Bereits eine Woche mit vermindertem Schlaf führt dazu, dass über 700 Gene ihre Aktivität reduzieren.

Für alle, die noch nicht genug haben: Gemäss einer Studie der Universität von Colorado führt Schlafmangel auch zu Gewichtszunahme. Dafür reicht schon eine Reduktion auf fünf Stunden Schlaf an fünf aufeinanderfolgenden Nächten. Der Grund dafür liegt im Sättigungsgefühl: Unausgeschlafene essen zuviel und nehmen logischerweise zu.

Wer sich übrigens fragt, ob der gesündeste Schlaf tatsächlich vor Mitternacht ist, findet hier die Antwort: Für das Erholungsgefühl am Morgen ist wohl die erste Hälfte des Nachtschlafes am wichtigsten, denn da hat man besonders viele Tiefschlafanteile. Ob diese erste Hälfte allerdings vor oder nach Mitternacht liegt, ist egal.

Empfohlen werden übrigens sieben bis acht Stunden Schlaf.

Mit Aktivkohle gegen Hormone im Wasser

Bereits vor Kurzem habe ich das Thema Wasserfilterung angesprochen und auf die Gefahren der letzten Meter hingewiesen. Ein Aspekt, der mehr und mehr an Aktualität und Aufmerksamkeit gewinnt, wurde jedoch noch nicht angesprochen: Mikroverunreinigungen im Trinkwasser. Dabei handelt es sich um Stoffe, die zum Beispiel durch Medikamente, Pflanzenschutzmittel oder Hormonpräparate wie die Anti-Baby-Pille ins Abwasser gelangen.

Diese Rückstände können mit den derzeitigen Klärmethoden nicht aus dem Abwasser gefiltert werden und gelangen quasi problemlos wieder in den Wasserkreislauf. Wie man sich vorstellen kann, ist dies nicht unproblematisch, weiss man doch um die starken Nebenwirkungen der Anti-Baby-Pille. Zudem sind in den letzten Jahren Psychopharmaka in den Fokus der Experten geraten, denn die Rückstände dieser Medikamente verändern Pflanzen und Tiere.

Einige Kläranlagen testen nun den Einsatz von Aktivkohle gegen diese unerwünschten Rückstände, mit sehr guten Resultaten. Bis die meisten Anlagen jedoch umgerüstet sind, dürfte es in der Schweiz noch mindestens bis 2020 dauern. Da kann ich nur sagen: Glücklicherweise gibt es Haushaltsfiltersysteme auf Aktivkohlebasis.

Übrigens: ExtraPortion Natur kann auf Facebook geliked und auf Twitter gefolgt werden. 

Prof. Walter: „Weltweit einzigartig“

Das erste Mal gehört habe ich Prof. em. Dr. Paul Walter 2008 an einer Weiterbildungsveranstaltung und seine Aussagen haben mich fasziniert. Ich war schon damals sehr interessiert an Nahrungsergänzung, unter anderem aufgrund persönlicher Erfahrung als Wettkampfruderer. Also habe ich meine Ohren gespitzt und dieser Koryphäe der Vitaminforschung aufmerksam zugehört.

Der Professor für Biochemie kann eine eindrückliche Liste von Stationen seiner wissenschaftlichen Karriere ausweisen: Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, Direktor des Schweizerischen Vitamininstituts, Chefredaktor des renommierten International Journal of Vitamin and Nutrition Research, Präsident der Schweizerischen Akademie für Naturwissenschaften, Präsident der Internationalen Stiftung zur Förderung von Ernährungsforschung und Ernährungsaufklärung usw. Er weiss also, wovon er spricht.

Damals war er gerade von einer Reise zum Hauptsitz von NUTRILITE(TM) in Kalifornien zurückgekehrt, wo er sich eingehend mit der Herstellung, den Anbaumethoden und der Produktpalette des Nahrungsergänzungspioniers auseinander gesetzt hatte. Somit konnte er mit Überzeugung die folgenden Aussagen treffen (mit freundlicher Genehmigung von Prof. Walter, März 2013):

• „Der Grossteil der NUTRILITE Produkte wird aus Konzentraten von ganzen Pflanzen hergestellt. Sie enthalten neben den Vitaminen und Mineralstoffen auch ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen. Die ökologischen Agrarbetriebe mit beinahe 2600 Hektaren Land befinden sich in Kalifornien, Washington (Staat), Mexiko und Brasilien. Die Pflanzen werden in Harmonie mit der Natur und unter Verwendung nachhaltiger, chemikalienfreier Methoden angebaut und geerntet. Mit modernsten Verarbeitungstechniken werden die NUTRILITE-Pflanzen innerhalb von Stunden nach ihrer Ernte unter Verwendung spezieller Methoden und neuester Ausrüstung getrocknet und verarbeitet. Dadurch bleiben die wertvollen natürlichen Eigenschaften der sekundären Pflanzenstoffe erhalten. Die über Jahrzehnte entwickelten Methoden erlaubt es der Firma unter der Führung von Sam Rehnborg, dem Sohn des Gründers Carl Rehnborg, weiterhin qualitativ hochwertige und innovative Nahrungsergänzungsmittel zu produzieren.“

• „Das Produkt Double X ist weltweit einzigartig, da es nicht nur die Tagesportionen der Vitamine und Mineralsalze, sondern gleichzeitig eine ganze Reihe von Pflanzenextrakten mit wertvollen sekundären biologisch aktiven Substanzen enthält. Namentlich erwähnt sind Zitrusextrakte, Grünkohlpulver, Apfelextrakt, Spargel- und Blaubeerpulver, Weintraube-Extrakt, Pflaume, Rosmarin, Oregano und Moosbeere, Petersilienpulver, Salbei, Basilikum, Soja, Tagetesextrakt und Tomatenextrakt. Mit dieser Zusammensetzung ist Double X ein ausgezeichnetes Nahrungsergänzungsmittel.“

Abnehmen mit Ballaststoffen

Der Name lässt nicht unbedingt auf Ihre Wichtigkeit schliessen: Ballaststoffe. Vielmehr als blosser Ballast sind sie nämlich ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und haben zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper: Regulierung der Verdauung, Dämpfung des Hungers, Ausgleich des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie Vorbeugung von Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung.

Aus diesen Gründen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung denn auch einen täglichen Konsum von mindestens 30g für Erwachsene und 10g für Kinder und Jugendliche. Der 6. Ernährungsbericht des BAG zeigt, dass die meisten Erwachsenen diesen Wert nicht erreichen. Besonders viel Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Müsli, aber auch in Früchten und Gemüse.

Eine Studie der Tufts University (Boston, USA) hat nun gezeigt, dass Ballaststoffe noch einen weiteren Vorteil bieten: Gewichtskontrolle. Wer pro Tag 35-45g von diesen Nahrungsfasern isst, verliert schneller Gewicht. Dabei ist jedoch wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen.

Damit man für den täglichen Speiseplan Anhaltspunkte hat: 10g Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in 150g Grahambrot, 150g Himbeeren, 26g Leinsamen, 170g Erbsen, 380g Karotten oder 100g Haferflocken (gemäss SGE). Dieser Artikel (Link) bietet interessante Ernährungsbeispiele und listet die ballaststoffreichsten Nahrungsmittel auf.

Eisen schützt vor PMS

Es gibt einige wenige Dinge, worum wir Männer Euch Frauen nicht beneiden. Die Menstruation und die damit verbundenen Beschwerden und Syndrome wie PMS gehören sicherlich dazu. Nun lässt jedoch eine Studie im American Journal of Epidemiology aufhorchen, da sie eine Linderung der körperlichen und psychischen Beschwerden verspricht, und zwar mit Eisen.

Die Studie befragte ein paar Tausend Frauen nach PMS und Ernährungsgewohnheiten, mit folgender Erkenntnis: Frauen, die am meisten Eisen aus pflanzlicher Nahrung und aus Nahrungsergänzungmitteln zu sich nahmen, wiesen das kleinste Risiko für PMS auf. Wichtig dabei ist, dass das Mineral aus Pflanzen oder aus pflanzlichen Nahrungsergänzungen stammt, denn Eisen aus rotem Fleisch hilft hier nicht. Ein regelmässiger Konsum von genügend Eisen wird empfohlen.

Und gleich noch ein Tipp aus dem gleichen Magazin: Rauchen erhöht das Risiko für PMS.